Źródła żelaza: owoce i warzywa warte dodania do diety

Kiedy myślisz o żywności zawierających żelazo, co przychodzi na myśl? Dla wielu ludzi czerwone mięso i to naturalne. Żywność pochodzenia zwierząt jest naturalnie bogata w żelazo, a produkty roślinne mają mniej. Ponadto żelazo roślinne jest trudniejsze do wchłaniania w organizmie. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne są słabymi źródłami żelaza – wiele owoców i warzyw pomaga uzupełnić zapasy żelaza i przyczyniają się do zrównoważonej diety.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo jest niezbędnym minerałem potrzebnym dla naszego ciała. Uczestniczy w różnych procesach biologicznych, w tym funkcji odpornościowej, funkcji poznawczej, syntezy i produkcji energii. Żelazo jest również głównym składnikiem hemoglobiny, białka, które przenosi tlen we krwi. Jeśli w organizmie brakuje żelaza, osłabienia, zmęczenia i zaburzeń immunologicznych.

Żelazo jest podzielone na dwa typy: Hemo i Nehem. Hem Iron znajduje się w produktach zwierzęcych (mięso, owoce morza, drobiu) i jest łatwiejsze do wchłaniania w organizmie. Źródła żelaza Nehem – żywność pochodzenia warzywnego (w owocach, warzywach, roślin strączkowych). Trudniej jest pochłonąć. Jednak pobieranie żelaza Nehem można poprawić, łącząc go z produktami witaminowymi C, takimi jak owocy cytrusowe, papryka lub pomidory. Zaleca się również gotowanie jedzenia z żelazem z żeliwnymi patelami.

Ile żelaza potrzebujesz dziennie?

Przed omówieniem głównych źródeł owoców i żelaza warzywnego ważne jest, aby znać zalecaną dzienną stawkę:

• Dla dorosłych mężczyzn (19-50) – 8 mg
• Dla dorosłych kobiet (19-50) – 18 mg
• 27 mg dla kobiet w ciąży

Źródła żelaza: owoce i warzywa

1. Szpinak; Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł żelaza – jedno szkło stało się około 6,5 mg żelaza. Zaleca się spożywanie szpinaku z produktami witaminowymi C, takimi jak sok z cytryny lub pomidory, aby ułatwić go wchłanianie.

2. Suszone morele; Połowa szklanki suszonych moreli zawiera około 2 mg żelaza. Ponadto owoce te są bogate w błonnik i potas, który utrzymuje zdrowie serca. Można je jeść samodzielnie lub dodawać do mieszanin płatków owsianych, jogurtu lub orzechów.

3. Daty; Cztery daty typu Medjool zawierają około 1 mg żelaza, a także błonnika, potasu i miedzi. Są idealne do sałatek, piłek energetycznych lub po prostu przekąski.

4. Szwajcarskie mangolds; Jedna szklanka gotowanych szwajcarskich mangoldów zawiera około 4 mg żelaza. Są również dobrym źródłem witaminy A, K i błonnika. Mangolds można jeść na surowo w sałatkach lub smażone z ulubionymi przyprawami.

5. Soczewki; Jedna szklanka gotowanych soczewek zawiera około 7 mg żelaza. Ponadto mają wysokie błonnik, grupowe witaminy B i białko roślinne. Soczewki są często używane w gulaszach, zupach i sałatkach.

6. Fasola; Gotowana fasola zawiera około 4 mg żelaza na szkło. Jest to doskonałe źródło białka i błonnika, które można uwzględnić w zupach, gulaszach lub sałatkach.

7. Szparagi; Jedna szklanka gotowanych szparagów ma około 2 mg żelaza. Są również bogate w kwas foliowy i przeciwutleniacze. Szparagi można upiec w piekarniku, umieszczone w sałatkach lub gulaszach.

8. Beetroot; Jedna szklanka zielonego buraka zawiera około 1 mg żelaza, a także kwas foliowy, mangan i witaminę C. Burak jest odpowiedni do zup, sałatek lub koktajli.

9. Fig; Suszone figi mają około 1,5 mg żelaza z boku żelaza. Są również bogate w wapń, magnez i błonnik. Można je spożywać samotnie lub umieścić w sałatkach, owsianki lub upiec w piekarniku.

10. Rodzynki; Rodzynki o ćwierć szklanej zawierają około 1 mg żelaza. Jest to również dobre źródło błonnika, potasu i wapnia. Rodzynki są idealne do sałatek, przekąsek lub wypieków.

11. Awokado; Jeden awokado zawiera około 1 mg żelaza, a także witaminę C, co poprawia wchłanianie żelaza. Awokado są idealne do robienia sałatek, kanapek lub guacamole.

12. Truskawki; Jedna szklanka truskawek zawiera około 1 mg żelaza. Są również bogate w witaminę C, która promuje wchłanianie żelaza. Truskawki można jeść samotnie, wkładać gładkie lub sałatki.

Żelazo jest niezbędnym minerałem, które można uzyskać nie tylko z mięsa, ale także z żywności opartej na roślinach. Włączając do diety żelazo i warzywa, możesz utrzymać dobre samopoczucie i zapewnić wystarczającą ilość żelaza w organizmie. Najważniejsze jest połączenie tych produktów ze źródłami witaminy C, aby żelazo było wchłaniane bardziej wydajnie!

Źródło:

Zdjęcia Associative © Canva.