Żelazo w diecie staje się coraz trudniejsze do zdobycia: przepisy, które pomogą ci uzyskać go więcej

W dzisiejszych czasach wiele osób nie ma wystarczająco dużo czasu na prawidłową dietę, wybierają półgotowane obiady zamiast sycących, a nawet ci, którzy starają się stosować zbilansowaną dietę, nie zawsze są w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych mikroelementów.

To nie tylko obniża jakość życia, ale może również prowadzić do znacznie poważniejszych chorób.

Nie trzeba jednak od razu udawać się do lekarza, aby tego wszystkiego uniknąć, wystarczy zastosować się do kilku wskazówek i pamiętać, że zdrowe jedzenie może być również pyszne” – czytamy w komunikacie prasowym.

Dietetycy naturopatyczni twierdzą, że zalecane spożycie żelaza i witamin z grupy B jest dobre dla każdego.

Jednak niektóre grupy ludzi są szczególnie ważne i muszą utrzymywać odpowiedni poziom.

Należy wziąć pod uwagę sygnały organizmu

Niektóre objawy niedoboru żelaza lub witaminy B12 mogą wydawać się normalnymi konsekwencjami intensywnego życia lub starości: zmęczenie, apatia, poczerniałe brwi, brak energii lub osłabiona odporność.

Niedobory tych substancji nie wystarczą jednak, by dobrze wypocząć, a wymienione powyżej problemy mogą być zwiastunami poważniejszych chorób.

Coraz częściej niedobory niezbędnych składników odżywczych występują nie tylko u osób starszych, ale także u osób, które zrezygnowały z mięsa lub nie mogą znaleźć czasu na normalną dietę, a nieodpowiednie odżywianie prowadzi do niedoborów żelaza i witaminy B12.

Prowadzi to do niskiej jakości życia, utrzymującego się dyskomfortu, a w skrajnych przypadkach do chorób takich jak anemia, a nawet demencja, dlatego poziom tych substancji we krwi powinien być sprawdzany co najmniej raz w roku.

Sama zbilansowana dieta może nie wystarczyć

Według ekspertów ds. żywienia, wchłaniamy od 15 do 35% żelaza zawartego w produktach pochodzenia zwierzęcego, w porównaniu do zaledwie od 2 do 15% w produktach roślinnych.

Ta statystyka powinna być szczególnie ważna dla osób jedzących zieleninę i kobiet, które są w ciąży lub niedawno urodziły dzieci, ponieważ ich ciała mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.

Chociaż pokarmy takie jak pestki dyni, orzechy, natka pietruszki lub topinambur są bogate w żelazo, a płatki drożdżowe lub wodorosty są bogate w witaminę B12, często nie są one wystarczające dla ludzi.

Dlatego, aby czuć się dobrze, powinniśmy nie tylko jeść odpowiedzialnie, ale także szukać alternatyw.

Osobom, które chcą zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych w organizmie, radziłbym przede wszystkim dobrze zbilansowaną dietę, a w razie potrzeby przyjmowanie suplementów.

Na przykład, chociaż 100 gramów pietruszki zawiera 7,7 miligramów żelaza, wchłaniamy tylko niewielką jego ilość, więc łatwo sobie wyobrazić, ile tego lub innych pokarmów bogatych w żelazo należy spożywać każdego dnia.

W przypadku niedoboru tych składników odżywczych eksperci zazwyczaj zalecają suplementy zawierające żelazo i witaminy z grupy B.

Pomysły na posiłki dla tych, którzy chcą wzbogacić swój organizm o niezbędne składniki odżywcze

Jeśli chodzi o zbilansowaną i zdrową dietę, nieczęsto myślimy o najsmaczniejszych warzywach lub potrawach, które szybko się nudzą.

Jest ona jednak niezbędna nie tylko po to, by czuć się zdrowo czy być w dobrej formie, ale także po to, by uniknąć różnych chorób, a nawet jedzenie deserów może dostarczyć niezbędnych składników odżywczych

Dla tych, którzy rozumieją, jak ważne jest dbanie o swoje ciało, przygotowaliśmy przepis na babeczki kakaowe.

Przepis na babeczki

1 babeczka zawiera 1,83 mg żelaza

Potrzebne będą:

Na 8 babeczek potrzebne będą:

• 100 g mąki (2 mg żelaza)
• 100 g cukru
• 100 g masła
• 30 g kakao w proszku (3,3 mg żelaza)
• 3 jajka (6 mg żelaza)
• 50 ml mleka

Śmietana:

• 250 g serka mascarpone
• 250 ml śmietany
• 30 g kakao w proszku (3,3 mg żelaza)
• 100 g cukru pudru

Przygotowanie:

Jajka ubić z cukrem, do masy dodać roztopione masło i wymieszać.

Dodać mąkę, cukier i kakao w proszku.

Wlać mleko i mieszać, upewniając się, że masa nie jest zbyt płynna.

Wlać ciasto do foremek i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na około 20 minut.

Podczas gdy babeczki się pieką, przygotuj krem:

Umieść serek mascarpone i śmietanę w misce.

Ubijać mikserem, aż masa będzie puszysta i gęsta – konsystencja śmietany.

Dodać kakao w proszku i cukier puder (ilość cukru pudru można dostosować do stopnia słodyczy).

Ubijać, aż proszek połączy się z masą.

Gdy babeczki ostygną, udekoruj je kremem, co możesz zrobić za pomocą worka cukierniczego wyposażonego w specjalną dyszę. Jeśli nie masz takich narzędzi, po prostu rozprowadź krem łyżką. Możesz udekorować je dowolnymi słodyczami, które masz w domu, takimi jak herbatniki lub czekoladowe kulki.

Ważne jest, aby używać dobrej jakości kakao do babeczek. Nie tylko nada ono babeczkom bogaty smak, ale również

Dostarczy organizmowi korzystnych substancji, z których jedną jest żelazo, które jest ważne dla energii, metabolizmu i ogólnego samopoczucia.

Codzienny plan żywieniowy

Śniadanie gryczane

Śniadanie to dostarcza 9,85 mg żelaza.

Będziesz potrzebować:

• 50 g kaszy gryczanej (1,4 mg żelaza)
• 250 ml mleka roślinnego, np. z orzechów laskowych (5 mg żelaza)
• 2 łyżki. nasion szałwii hiszpańskiej (chia) (1,5 mg żelaza)
• ½ łyżeczki cynamonu (0,2 mg żelaza)
• 1 łyżka syropu klonowego lub innego syropu
• Kilka kropli esencji waniliowej
• 1 banan (0,8 mg żelaza)
• sezonowe jagody lub owoce (np. 50 g truskawek, 50 g borówek) (0,45 mg i 0,5 mg żelaza)

Sposób przygotowania:

Umyj grykę i namocz ją w wodzie przez godzinę.

Następnie opłucz pod bieżącą wodą i dodaj do miski, z której będziesz jeść.

Wlać mleko i posypać syropem, cynamonem i wanilią.

Dodać nasiona szałwii hiszpańskiej i dobrze wymieszać.

Pokrój lub rozgnieć banana widelcem i dodaj do mieszanki.

Umieścić w lodówce na noc.

Rano udekorować ulubionymi jagodami.

Kremowa zupa z buraków z mlekiem kokosowym na lunch. Zdjęcie autorów.

Kremowa zupa z buraków z mlekiem kokosowym na lunch

1 porcja zawiera 3 mg żelaza

Na dwie porcje potrzebne będą:

• 4 średniej wielkości buraki (4 mg żelaza)
• 200 ml mleka kokosowego + kilka łyżek relishu (1,46 mg żelaza)
• 500 ml bulionu
• 1 cebula (0,3 mg żelaza)
• 3 ząbki czosnku
• 1 limonka (1 mg żelaza)
• ½ łyżki. następujących przypraw: kminek, kolendra, cynamon, gałka muszkatołowa (0,12 mg żelaza)
• Szczypta imbiru, pieprzu i soli
• Olej lub masło do smażenia
• Porcja łuskanych nasion konopi, siemienia lnianego i zieleniny (0,1 mg żelaza)

Sposób przygotowania:

Umyć buraki, zawinąć każdy w folię i umieścić w piekarniku rozgrzanym do 180°C na około 90 minut lub do całkowitego ugotowania.

Obrać ze skórki i pokroić na cztery części.

W rondlu rozgrzać odrobinę oleju i podsmażyć drobno posiekaną cebulę. Po kilku minutach dodać posiekany czosnek i smażyć do miękkości.

Dodać przyprawy i po minucie, gdy aromat się rozprzestrzeni, wlać bulion i dodać buraki.

Zmiksować blenderem na gładką masę, a następnie dodać mleko kokosowe. W razie potrzeby ponownie zmiksować.

Podawać skropione śmietanką kokosową i posypane białkiem konopnym, siemieniem lnianym i zieleniną.

Miski Sati Buddy na kolację

1 porcja zawiera aż 15,47 mg żelaza

Na dwie porcje będziesz potrzebować

• 60 g szpinaku (2,04 mg żelaza)
• 120 g brokułów (1,56 mg żelaza)
• 60 g kaszy sorgo (2,88 mg żelaza)
• 1 awokado (0,6 mg żelaza)
• 1 słodki ziemniak (0,6 mg żelaza)
• Garść pistacji (5,5 mg żelaza)
• 1 łyżka. nasion sezamu (0,49 mg żelaza)
• 4 łyżki. pasty sezamowej „Tahini” (1,6 mg żelaza)
• 10 łyżek. ciepła woda
• ½ łyżeczki soli i czosnku w proszku
• Sok z cytryny do smaku (0,2 mg żelaza)

Sposób przygotowania:

Ziemniaki umyć, obrać i pokroić w kostkę. Ułożyć na blasze do pieczenia, skropić olejem, przykryć folią i piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 40 minut. Odkryć, posypać ulubionymi przyprawami (suszony rozmaryn, pieprz, sól) i ponownie wstawić do piekarnika o temperaturze 200°C na kolejne 20 minut.

Przepłukać ziarna soi i gotować przez 20 minut lub zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu.

Gotować różyczki brokuła na parze przez 6 minut (można umieścić je w durszlaku i gotować na parze nad gotującą się kaszą). Można również jeść na surowo.

Pokroić awokado w paski.

Wymieszaj wszystkie składniki sosu, dodając więcej wody, jeśli chcesz, aby był bardziej płynny.

Umieść składniki w miskach: szpinak, rukiew wodna, brokuły, awokado, ziemniaki.

Skropić dressingiem, posypać orzechami i nasionami.