Rola suplementów alternatywnych w poprawie wyników sportowych
Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, weekendowym sportowcem, czy po prostu chcesz zmaksymalizować swoje treningi, istnieje kilka suplementów, które mogą poprawić Twoją wydajność ćwiczeń i regenerację.
Nie, nie mówimy o sterydach anabolicznych ani prekursorach sterydów. Mówimy o środkach ergogenicznych – żywności i suplementach, które mogą zapewnić przewagę psychiczną lub fizyczną podczas ćwiczeń lub zawodów.
Chociaż na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które rzekomo poprawiają wydajność lub regenerację, omówimy tylko te, które naprawdę robią różnicę.
Jednak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowych suplementów, zwłaszcza jeśli bierzesz leki na receptę.
Suplementy poprawiające wyniki sportowe
Wyjdźmy trochę poza zwyczajność i nie poruszajmy tematów takich jak białko czy kofeina, o których prawdopodobnie już słyszałeś. Poznaj nasze rekomendacje:
1. Sok z buraków
Buraki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Ale to zasługa wysokiego poziomu azotanów (które przekształcają się w tlenek azotu w celu rozszerzenia naczyń krwionośnych).
W połączeniu z , są to czynniki, które mogą poprawić ciśnienie krwi i przepływ krwi w całym organizmie, w tym w mięśniach, mózgu i sercu.
Wykazano, że spożywanie soku z buraków przed ćwiczeniami zmniejsza zmęczenie mięśni związane z ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
2. Ekstrakt z zielonej herbaty
Uwielbiamy pić zieloną herbatę, zwłaszcza przed treningiem. Badanie przeprowadzone z ekstraktem zielonej herbaty przez dłuższy okres czasu (10 tygodni) wykazało, że korzystnie wpływa on na poprawę wytrzymałości, spalając więcej tkanki tłuszczowej jako paliwa.
Ilość zastosowana w badaniu odpowiada wypiciu około czterech filiżanek dziennie.
3. Sok z arbuza
Arbuz jest bogaty w l-cytrulinę, aminokwas, który można przekształcić w l-argininę, aminokwas używany w syntezie tlenku azotu, środka rozszerzającego naczynia krwionośne. Spożywanie arbuza lub soku z arbuza przed ćwiczeniami pomaga skrócić czas regeneracji i zwiększyć wydajność.
4. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
Odnoszą się one do budowy trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Zostały one zbadane, aby pomóc poprawić siłę, moc i wytrzymałość.
Najlepszym dowodem wydaje się stosowanie CAA w treningu oporowym, takich jak picie wody wzbogaconej tymi aminokwasami przed i w trakcie długiej sesji treningowej. Wykazano, że przyjmowanie od 5 do 20 gramów BCAA dziennie w dawkach podzielonych jest bezpieczne.
5. Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT)
MCT zyskały popularność wśród sportowców chcących zwiększyć poziom energii i poprawić wytrzymałość podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Mogą również służyć jako alternatywne źródło energii (poprzez ketozę odżywczą) dla sportowców na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej.
Co więcej, można je szybko zmobilizować w fazie regeneracji po wysiłku, aby odbudować mięśnie i zapobiec degradacji mięśni.
Dawka MCT (konkretnie czystego kwasu kaprylowego, czyli C8, oleju MCT) wynosi około 1/4 łyżeczki kilka razy dziennie. Mogą one powodować nudności i dyskomfort żołądkowy, dlatego należy zacząć od małej dawki i zwiększać ją tylko wtedy, gdy są tolerowane.
6. Sok wiśniowy
Jedno z badań wykazało, że sok z wiśni może przyspieszyć regenerację zarówno po treningu siłowym, jak i cardio, zmniejszając uszkodzenia mięśni, ból i stany zapalne.
Wykazano również, że picie go przed ćwiczeniami pomaga w budowaniu wytrzymałości. Dodatkowe badania wykazały, że sok z wiśni pomaga zmniejszyć bolesność potreningową, co byłoby bezpieczniejszą alternatywą dla niesteroidowych leków przeciwzapalnych.
Dlaczego odżywianie w sporcie jest ważne?
Każdy suplement jest skuteczny tylko wtedy, gdy istnieje odpowiedzialne i zbilansowane odżywianie, które wspiera całą wykonaną pracę.
Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w osiągach, regeneracji i ogólnym stanie zdrowia sportowca. Oto niektóre z najważniejszych powodów, dla których odżywianie sportowców jest ważne:
- Optymalny poziom energii: Właściwy bilans makroskładników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze) zapewnia sportowcom wystarczającą ilość energii na treningi i zawody.
- Poprawiona regeneracja: Prawidłowe odżywianie pomaga w regeneracji mięśni, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia ogólną wydajność podczas kolejnych treningów.
- Poprawiona odporność i wytrzymałośćOdp.: Właściwe paliwo może pomóc zwiększyć wytrzymałość, umożliwiając sportowcom przekraczanie granic i osiąganie najlepszych wyników przez dłuższy czas.
- Siła i wzrost mięśni: Prawidłowe odżywianie wspiera wzrost, siłę i regenerację mięśni, co jest niezbędne dla sportowców pragnących poprawić swoje zdolności sportowe.
- Utrzymanie zdrowej wagi: Zbilansowane odżywianie pomaga sportowcom utrzymać idealną wagę dla ich sportu, promując zwinność i szybkość.