Oprócz serwatki i kreatyny: Sprawdź 10 suplementów, aby zwiększyć wydajność szkolenia

Utrzymanie zrównoważonej i planowanej diety jest ważne, aby zaspokoić specyficzność każdej osoby, ale w przypadku sportowców i sportowców jest to niezbędne. Oprócz menu w stanie odpowiednio zaoferować ważne składniki odżywcze dla ciała sportowca, suplementacja jest również niezbędna do optymalizacji wydajności fizycznej, ułatwienia regeneracji i utrzymania ogólnego samopoczucia. >

Biorąc pod uwagę wątpliwości co do suplementacji, dietetyk Clara Lucia Valderrama, członek Rady Doradczej Herbalife, oddzielił 10 najbardziej zalecanych suplementów dla sportowców, którzy chcą poprawić ich wydajność. Sprawdź poniższą listę:>

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych i naukowych dowodów skuteczności. „Naturalnie wytwarzane przez ciało i znalezione w żywności, takich jak czerwone mięso i ryby, kreatyna jest niezbędna do produkcji ATP (trifosforanu adenozyny), jest głównym źródłem energii dla aktywności o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania”, wyjaśnia dietetyk. Dlatego codzienna suplementacja kreatyny może przyczynić się do znacznego zwiększenia siły mięśni, mocy i chudej masy, a także przyczynienia się do odzyskiwania po treningu.

Znana z stymulującego działania ośrodkowego układu nerwowego, kofeina jest związek, który poprawia stężenie, zwiększa energię i zmniejsza postrzeganie wysiłku podczas ćwiczeń. Dlatego suplementacja kofeiny może być szczególnie przydatna do poprawy oporności i aktywności o wysokiej intensywności.

Białko jest niezbędne do naprawy tkanek ciała i wzrostu mięśni, ponieważ zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy do procesu syntezy białek. W postaci białka serwatkowego, które jest białko pochodzące z serwatki, szybko pochłania się przez organizm, stając się doskonałą opcją komponowania codziennego zużycia białka, nawet po treningu.>

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego, które kieruje międzynarodowymi wytycznymi żywieniowymi sportowymi, radzi, aby codzienne spożycie białka różni się w zależności od stylu życia, rodzaju ćwiczeń, płci, wieku i wagi każdej osoby.>

Ci, którzy regularnie wykonują ćwiczenia, powinni spożywać od 1,4 do 2,0 g/kg/dzień białka, a praktycy ćwiczeń wytrzymałościowych (maraton, triatlon) powinni spożywać poziomy przy dolnej granicy tego zakresu. Już ci, którzy wykonują przerywane czynności (ćwiczenia mieszające wysokie i niskie intensywności, takie jak piłka nożna i siatkówka), powinni spożywać poziomy w trakcie tego zakresu, a te, które ćwiczą ćwiczenia siły/mocy (kulturystyka), powinny spożywać poziomy na górnym końcu tego Zakres.>

Jest to najliczniejszy aminokwas w naszym ciele, który odgrywa ważną rolę w odzyskiwaniu mięśni i układu odpornościowym. „W intensywnych okresach treningu poziomy glutaminy mogą zmniejszyć się, zagrażając odzyskiwaniu i zwiększając ryzyko infekcji. Dlatego suplementacja glutaminy pomaga utrzymać integralność układu odpornościowego, a także promować odzyskiwanie mięśni i zmniejszyć katabolizm, proces, który może prowadzić do degradacji masy mięśniowej w celu uzyskania aminokwasów ”, dodaje Valderrama.>

Są głównym źródłem energii na czynności fizyczne, które są niezbędne dla trwałości długotrwałych. Napoje sportowe, żele i bary energetyczne są praktycznymi sposobami spożywania węglowodanów podczas treningu i rywalizacji. Według dietetyka suplementacja węglowodanów przyczynia się do dobrej wydajności sportowca, co pozostanie więcej czasu w aktywności, nie wspominając o tym, że pomaga zastąpić glikogen mięśniowy, działając na rzecz odzyskiwania po wysiłku.

Elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i wapń, są niezbędne do czynności i nawodnienia mięśni. „Podczas intensywnej aktywności fizycznej utrata potu elektrolitów może prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni. Repozytor hydroelektrolityczny pomaga odzyskać to, co utracono przez pot, zapobiegając problemom związanym z odwodnieniem, co przyczynia się do dobrej wydajności ”, wyjaśnia Valderrama.

Multiwitaminy są ważne, aby organizm otrzymał witaminy i minerały ważne dla idealnej operacji. „Nawet przy zrównoważonej diecie może być trudno uzyskać wszystkie składniki odżywcze w wystarczających ilościach, szczególnie dla sportowców, którzy mają zwiększone potrzeby”, wyjaśnia Valderrama. Dlatego warto porozmawiać z nutrologiem lub dietetykiem, aby ocenić potrzebę uzupełnienia witamin i minerałów.

Ten aminokwas pomaga zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, pomagając poprawić zdolności pracy mięśni i wydłużyć czas na wyczerpanie, umożliwiając intensywniejsze i skuteczne szkolenie. Suplementacja beta-alaniny jest szczególnie przydatna w przypadku aktywności o wysokiej intensywności i krótkoterminowej, takich jak sprinty i podnoszenie ciężarów. Jednak, aby suplementacja miała efekt, należy go wykonywać codziennie.>