Naukowiec mówi nam dokładnie, ile snu potrzebuje dana osoba i co zrobić, jeśli nie ma go wystarczająco dużo: cenne wskazówki

Sprawy, praca lub imprezy do białego rana zaburzają rytm i oto jedna nieprzespana noc zamienia się w tygodnie. Neurobiolog Laura Bojarskaitė wyjaśnia, ile snu potrzebujesz i jak uzyskać najlepszą możliwą jakość snu.

– Zacznijmy od czasu trwania snu. Dlaczego w ogóle różni się on w zależności od wieku danej osoby?

– Istnieją dwie główne rzeczy, dla których długość snu ma znaczenie. Pierwszym z nich jest fizyczny wzrost ciała. Dzieci rosną najszybciej i najbardziej, więc muszą spać najdłużej.

Po drugie, sen jest bardzo ważny dla uczenia się i zatrzymywania nowych informacji, aby można je było wykorzystać w życiu. Dla niemowląt wszystko jest nowe, a mózg potrzebuje dużo czasu, aby przetworzyć nowe informacje.

Im starsza osoba, tym mniej doświadcza nowych rzeczy. Można zauważyć, że nawet dorośli, którzy udają się na konferencję, czują się bardziej zmęczeni i senni po całym dniu, ponieważ mózg był narażony na tak wiele nowych rzeczy.

To właśnie podczas snu nowe informacje muszą być przeglądane, oceniane, wybierane i przechowywane w pamięci długoterminowej. Co więcej, informacje te są integrowane z tym, co już wiemy, tak aby miały znaczenie i były przydatne w naszej historii życia.

Jeśli chodzi o osoby starsze, istnieje mit, że potrzebują one mniej snu, ale nie jest to prawdą.

Zalecana ilość snu dla wszystkich dorosłych wynosi od 7 do 9 godzin, co obejmuje czas, kiedy już leżymy, ale jeszcze nie śpimy.

Starsi ludzie śpią mniej nie dlatego, że mniej tego potrzebują, ale dlatego, że nie mogą inaczej.

Ciało się zużywa, komórki mózgowe zaczynają umierać, ośrodki snu w mózgu nie działają już tak precyzyjnie, przez co biologicznie trudniej jest zainicjować sen i biologicznie trudniej jest wejść w głęboki sen.

Do tego dochodzą różne choroby, leki, które trzeba przyjmować… Wszystko to zakłóca jakość snu.

– A co z długością snu nastolatków. Jak wiadomo, ich rytm okołodobowy się zmienia, ale czas trwania snu?

– Zalecana długość snu dla nastolatków jest taka sama jak dla dorosłych – 7-9 godzin. Nie chodzi o to, że nastolatki potrzebują więcej.

Ale, jak zauważyłeś, ich rytm snu rzeczywiście zwalnia, stają się trochę sowami.

– A jak zmieniają się zalecenia dotyczące długości snu w zależności od pory roku? Często okazuje się, że latem chcemy kłaść się spać później, a poranne wstawanie nie jest tak trudne jak zimą.

– Zapotrzebowanie na sen różni się nieznacznie latem. W rzeczywistości osoby mieszkające w takim położeniu geograficznym jak nasze potrzebują około godziny więcej snu zimą i mniej latem. Ta różnica w czasie trwania snu jest związana z ilością światła, które nas budzi i nie pozwala zasnąć.

– Jak zmieniają się te zalecenia, jeśli śpisz w południe?

– Sen nocny jest najważniejszy, a sen popołudniowy się nie liczy. Jeśli zdecydujesz się na popołudniową drzemkę, musisz pamiętać o kilku zasadach.

Po pierwsze, popołudniowe drzemki nie powinny trwać dłużej niż 20 minut i nie później niż 8 godzin przed snem.

Popołudniowe drzemki o tej długości przynoszą całą masę korzyści: poprawę motywacji, koncentracji, bystrości umysłu, energii, obniżenie poziomu hormonów stresu. Dlaczego nie zaleca się drzemki dłuższej niż 20 minut?

Ponieważ prowadzi to do głębszych etapów snu, z których trudniej się obudzić i może powodować rozdrażnienie. Dlatego wystarczy spać przez 10-15 minut.

– Czy masz jakieś wskazówki, jak ułatwić zasypianie, a następnie budzenie się z niego?

– Przed zaśnięciem można wypić filiżankę kawy. Zawarta w niej kofeina pomoże ci łatwiej się obudzić i przyczyni się do pobudzenia i dodania energii.

Możesz sprawić, że ten sen będzie jeszcze bardziej być wciągniętym – aby ułatwić zasypianie, poprawić jakość popołudniowego snu i szybciej się obudzić, tj. zmniejszyć bezwładność snu – stan, w którym czujesz się oszołomiony i rozdrażniony po zaśnięciu.

Wykorzystujemy to, co naturalnie reguluje nasz rytm snu – światło, temperaturę i dźwięk. Oto kilka wskazówek:

• Techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni i medytacje snu, mogą pomóc w łatwiejszym zasypianiu w ciągu dnia, gdy warunki nie są optymalne dla snu.

• Melodyjna muzyka pomaga obudzić się szybciej niż muzyka rytmiczna.

• Korzystanie z chłodnego otoczenia podczas popołudniowego snu pomaga szybciej zasnąć i poprawia jakość snu.

• 1) przetarcie twarzy i rąk zimną wodą pomaga szybciej się obudzić, co podnosi temperaturę ciała;

  2) jasne światło (2000 luksów), które jest najsilniejszym sygnałem, który mówi naszemu mózgowi, aby nas obudził, na przykład siedząc przy otwartym oknie w słoneczny dzień lub używając lampy do terapii światłem.

  3) 30-60 sekund energicznej aktywności fizycznej, takiej jak podskoki, które aktywują krążenie krwi i podnoszą temperaturę naszego ciała.

– Jest takie powiedzenie: nie liczy się ilość, ale jakość. Czy odnosi się to do snu? Co jest ważniejsze: jakość czy ilość snu?

– Istnieją cztery rzeczy, które definiują dobrą jakość snu: pierwszą z nich jest czas trwania snu, który moim zdaniem jest najważniejszym niuansem.

Drugą rzeczą, która jest również bardzo ważna, jest regularność snu – kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy.

Wiem, że ta zasada onieśmiela, ale możliwe jest przesunięcie tego rytmu o pół godziny. Powiedzmy, że kładziesz się spać o 22:00, więc upewnij się, że ta różnica wynosi od 21:30 do 22:30. Po trzecie, śpij w nocy, a nie w ciągu dnia. Po czwarte, ciągłość snu.

To normalne, że budzisz się kilka razy w nocy i szybko zasypiasz, i zdarza się to prawie każdemu, ale jeśli budzisz się i używasz przez długi czas, musisz poszukać przyczyn.

– Jakiej rady udzieliłbyś komuś, kto np. z powodu pracy nie może spać wystarczająco dużo godzin na raz?

– Rozważmy najpierw sytuację, w której dana osoba nie może sobie pozwolić na długi sen z jakiegokolwiek powodu.

Jeśli tak jest, radziłbym przede wszystkim bardzo uczciwie przyjrzeć się, czy rzeczywiście tak jest. Może chcemy zrobić więcej, niż pozwala na to nasz organizm?

Jeśli zmiana sytuacji nie jest możliwa, to w takich przypadkach ważne jest przestrzeganie kilku zasad – po pierwsze maksymalizacja jakości snu, czyli wyciśnięcie z tych kilku godzin jak najwięcej. Pomogą w tym poniższe wskazówki:

• Kofeina nie później niż 8 godzin przed snem;
• Alkohol najlepiej spożywać nie później niż 3-4 godziny przed snem;
• kolacja – 3 godziny przed snem;
• nikotyna – 4 godziny przed snem;
• Ćwicz przez co najmniej pół godziny każdego dnia, ponieważ poprawia to jakość snu;
• uzyskać jak najwięcej naturalnego światła słonecznego w pierwszej połowie dnia, nawet przez chmury;
• wieczorami ogranicz sztuczne światło na co najmniej trzy godziny przed pójściem spać, siedź w półmroku, w ciemności, jeśli używasz ekranów, zmniejsz intensywność, noś czerwone filtry tak często, jak to możliwe i nie spożywaj stresujących treści;
• odpowiednio przygotować środowisko snu: sypialnia powinna być chłodna, 16-18 stopni Celsjusza, ciemna i cicha; jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, zaleca się monotonny, cichy hałas lub muzykę;
• popołudniowe drzemki można robić dwa razy po 15 lub 20 minut. Jeśli możesz, śpij dłużej w pierwszej połowie dnia.

– A co z pracą w nocy?

– Jeśli pracujesz w nocy, przede wszystkim powinieneś starać się utrzymać ten sam harmonogram tak często, jak to możliwe. Zmienna zmiana to tragedia.

Śpij jak najwięcej dzień przed nocną zmianą bez żadnych budzików, a następnie zrób sobie długą popołudniową drzemkę w ciągu dnia i używaj kawy i kofeiny tylko w pierwszej połowie nocnej zmiany.

Noś okulary przeciwsłoneczne rano w drodze do domu, unikając światła. Zaleca się korzystanie z transportu publicznego zamiast prowadzenia samochodu ze względu na osłabione reakcje. Zjedz posiłek 3 godziny przed końcem zmiany.

Suplementy melatoniny mogą również pomóc, ale należy to omówić z lekarzem. Produkty te należy kupować wyłącznie na receptę.