Najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni ramion bez ciężarów dla osób po 50. roku życia

Myśl o wzmocnieniu ramion często przywołuje obrazy podnoszenia ciężkich hantli na siłowni. Ale w rzeczywistości nie jest to jedyny sposób, aby sobie z tym poradzić. Nie trzeba po prostu chodzić na siłownię i inwestować w drogi sprzęt, aby uzyskać świetne rezultaty. Postaw na ćwiczenia z własną masą ciała, które są nie tylko skuteczne, ale także bardzo łagodne dla organizmu, co jest szczególnie ważne dla wszystkich osób po 50. roku życia.

Chcesz poznać wskazówki na przyrost masy mięśniowej bez maszyn siłowych dla grupy wiekowej 50+? Obejrzyj interesujący film na kanale HT Physio – Over-Fifties Specialist Physio:

Zalety ćwiczeń z masą ciała

W przeciwieństwie do ćwiczeń z hantlami, gdzie występuje większe obciążenie stawów, ćwiczenia z własną masą ciała są łagodniejsze i mniej ryzykowne. Intensywność ćwiczeń można łatwo dostosować do aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Zacznij od łatwiejszych wariantów ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich trudność.

Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do ćwiczeń, wystarczy trochę wolnego miejsca i chęć do treningu. Co więcej, ćwiczenia z własnym ciężarem nie służą jedynie wzmocnieniu ramion. W rzeczywistości regularne ćwiczenia wzmacniają całe ciało, poprawiają ogólną kondycję, zwiększają elastyczność i poprawiają postawę w tym samym czasie. Jakie ćwiczenia są najlepsze na silne ramiona?

Klasyczne pompki

Klasyczne ćwiczenie, które wzmacnia triceps, mięśnie piersiowe, przednią część barków i niektóre mięśnie pleców. Trzymaj ręce na szerokość barków, poziomo do tułowia, a opuszki palców powinny być skierowane do przodu. Najważniejszą rzeczą jest trzymanie łokci blisko ciała i uważanie na garbienie się. Podczas opadania mięśnie piersiowe skierowane są w stronę dłoni. Zacznij od pompek na kolanach i stopniowo przechodź do pompek z kończynami dolnymi opartymi na palcach stóp.

Pompki diamentowe

Jest to modyfikacja klasycznych pompek, w której skupiasz się na tricepsie i wewnętrznych mięśniach piersiowych. Dłonie powinny być skierowane do siebie na tyle, aby palce wskazujące i kciuki delikatnie stykały się podczas wykonywania pompek. Stworzy to wzór diamentu. Ważna jest praca z łokciami, które należy trzymać blisko ciała, zarówno podczas ruchu w dół, jak i w górę.

Deska

To statyczne ćwiczenie wzmocni całe ciało, w tym ramiona, barki i brzuch. Uklęknij na podłodze i powoli przejdź do pozycji leżącej z wyciągniętymi ramionami. Umieść dłonie z wyciągniętymi palcami bezpośrednio pod ramionami w odległości nieco większej niż ich rozpiętość. Ramiona powinny być skierowane w dół z dala od uszu, łopatki powinny być ściągnięte razem, a łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni w stosunku do ciała.

Następnie aktywuj środek ciała i staraj się utrzymać ciało w jednej płaszczyźnie. Nigdy nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Podczas ćwiczenia oddychaj swobodnie i regularnie, utrzymuj ciało tak sztywno, jak to możliwe i staraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Stopniowo wydłużaj czas w zależności od swoich możliwości.

Kilka wskazówek na koniec

Przed każdym treningiem poświęć kilka minut na rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich na obciążenie. Zawsze upewnij się, że stosujesz prawidłową technikę podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie masz pewności, skorzystaj z porad doświadczonych osób lub filmów online. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i serii, aby mięśnie rosły i stawały się silniejsze. Zawsze rób krótkie przerwy między seriami. Ćwicz regularnie co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

Źródła: www.prevention.com, www.idnes.cz