Jak spać spokojnie: czego uniknąć i co zjeść przed snem

W dzisiejszych czasach, gdy stres i napięty rytm życia stają się codziennym, jakość snu jest luksusem. Nic dziwnego, że na rynku jest wiele suplementów i produktów, które obiecują pomóc ci zasnąć i dobrze spać. Często jednak zapominamy, że odpowiednie odżywianie może być nie mniej skuteczne. Więc co powinieneś jeść, aby spać spokój i czego uniknąć?

Czego uniknąć przed snem

Według dietetyk Kristen Carli, MS, RD, niektóre potrawy mogą stać się prawdziwym snem z przodu. Najlepiej unikać ich co najmniej dwóch godzin przed snem.

1. Czekolada: Chociaż wieczorem chcesz czegoś słodkiego, możesz zakłócać wysoki poziom kofeiny i cukru. Cukier powoduje fluktuacje cukru we krwi, które mogą się obudzić.
2. Herbata caofeined: Chociaż herbata ma mniej kofeiny niż kawa, nadal może zakłócać sen. Zamiast tego wybierz kojącą herbatę rumiankową lub herbatę kofeinową.
3. Napoje gazonekodowane: Napoje gazone gazowane, nawet bez cukru, mogą powodować wzdęcia i dyskomfort zakłócający sen.
4. Ser: Ser może powodować problemy trawienne i zgagę. Niektóre sery, zwłaszcza dojrzałe, zawierają tyrozynę, aminokwas, które mogą się obudzić.
5. Owoce cytrusowe: Owoce cytrusowe zwiększają kwasowość i mogą powodować zgagę. Działają również jako leki moczopędne, więc być może będziesz musiał częściej dostać się do toalety. Lepiej jest wybrać banany, mango lub gruszki.
6. Alkohol: Podczas gdy alkohol może pomóc ci zasnąć, zakłóca jakość snu. Zamiast tego wybierz koktajle niehalkoholowe.
7. Pikantne potrawy: Pikantne jedzenie może powodować niestrawność i zgagę, które utrudniają sen.
8. Lody: Lody mają wysoką tłuszcz nasycony, co może powodować bezsenność i problemy trawienne.

Co zjeść, aby spać cicho

Ważne jest nie tylko unikanie niektórych produktów, ale także jeść żywność, która stymuluje dobry sen.

• Świetnie: Magnez pomaga regulować neuroprzekaźniki, które sygnalizują mózg i układ nerwowy oraz melatoninę, hormon, który reguluje cykle snu i ostrzeżenia. Magnez jest bogaty w migdały, szpinak, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, czarna fasola i awokado.
• Melatonin: Melatonina znajduje się w wiśniach, winogronach, pomidorach i owsiech.
• Triptophan: Istnieje aminokwas, który w organizmie zamienia się w serotoninę, a następnie melatoninę. Tryptofan jest bogaty w indyka, kurczaka, mleko, ser, orzechy, nasiona i tofu.
• Witaminy: Witaminy A, B1, B6, B9, B12, C, D, E i K są również ważne dla dobrego snu. Pomagają regulować cykle snu i zmniejszać stres.

Inne wskazówki dotyczące dobrego snu

• Utwórz regularny harmonogram snu.
• Stwórz kojące środowisko snu.
• Unikaj ekranów co najmniej godzinę przed snem.
• Weź relaksującą aktywność przed snem, na przykład czytanie książki lub słuchanie kojącej muzyki.
• Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia.

Należy zastosować złożone podejście, aby osiągnąć wysokiej jakości sen. Unikaj produktów zakłócających sen, jedz żywność i przestrzegaj zdrowej higieny snu. Będziesz wtedy mógł cieszyć się spokojnym i rewitalizującym snem.

Zdjęcia Associative © Canva.