Jak schudnąć w okolicy brzucha: mity i zalecenia lekarzy

Czym są złogi tłuszczu

Złogi tłuszczu mogą być podskórne i trzewne. Tłuszcz podskórny na brzuchu znajduje się bezpośrednio pod skórą i sprawia, że brzuch jest miękki w dotyku i zaokrąglony.

Tłuszcz trzewny znajduje się głębiej niż tłuszcz podskórny i otacza płuca, wątrobę i inne narządy. Natura zaprojektowała go w celu ochrony narządów wewnętrznych.

Tłuszcz trzewny „otacza” narządy i chroni je przed uszkodzeniami mechanicznymi i siniakami.

Jednak wysoki poziom tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2, chorób serca, demencji i niektórych rodzajów raka. Wzrost trzewnej tkanki tłuszczowej może być również wskazywany przez zwiększenie obwodu talii.

Dlaczego złogi tłuszczu tworzą się na brzuchu

Lekarze identyfikują następujące przyczyny gromadzenia się tłuszczu na brzuchu i bokach.

Nadmierne spożycie kalorii, powolny metabolizm. Kiedy dana osoba spożywa więcej kalorii niż zużywa poprzez metabolizm i aktywność fizyczną, nadmiar energii jest magazynowany w postaci komórek tłuszczowych, które odkładają się w różnych obszarach ciała, w tym na brzuchu.

Z powodu zmian hormonalnych. Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu i akumulacji tłuszczu. Różne choroby endokrynologiczne, takie jak zespół policystycznych jajników i zaburzenia tarczycy, mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych i gromadzenia się tłuszczu. Długotrwałe stosowanie niektórych leków może również zaburzać równowagę hormonalną.

Siedzący tryb życia powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii i magazynowanie nadmiaru energii w postaci tłuszczu.

Zła dieta. Pokarmy bogate w cukier, węglowodany proste i tłuszcze nasycone zwiększają poziom insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi i sprzyja magazynowaniu tłuszczu.

Trwały brak snu prowadzi do zaburzeń równowagi hormonalnej, które wpływają na poziom leptyny i greliny, hormonów regulujących uczucie głodu i sytości. Brak równowagi hormonalnej prowadzi do zwiększonego apetytu i przejadania się.

Z biegiem lat metabolizm zwalnia, a organizm zaczyna szybciej magazynować tłuszcz. U kobiet tłuszcz jest redystrybuowany w okolicy brzucha i talii ze względu na spadek estrogenu, a u mężczyzn ze względu na spadek testosteronu wraz z wiekiem.

Ciągły stres zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu trzewnego, zwłaszcza w jamie brzusznej, powodując brzuch kortyzolowy.

Niektórzy ludzie mają genetyczne predyspozycje do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha i boków.

Nadmierne spożycie alkoholu również przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Alkohol sam w sobie jest produktem kalorycznym, ale zawarte w nim kalorie nie mają wartości odżywczej, więc spożywana jest zbyt duża ilość energii.

Kiedy nie da się schudnąć z brzucha

Nie zawsze możliwe jest schudnięcie z brzucha i boków poprzez stosowanie diety odchudzającej i ćwiczeń.

Jeśli nagromadzenie tłuszczu wynika z zaburzeń hormonalnych, zaburzeń metabolicznych lub niektórych chorób, konwencjonalne metody odchudzania mogą nie działać i konieczna jest porada lekarska.

Należy skonsultować się z lekarzem w przypadku szybkiego lub znacznego wzrostu akumulacji tłuszczu w jamie brzusznej, niezwiązanego ze zmianami w diecie lub aktywności fizycznej, lub w obecności innych objawów, takich jak uporczywe zmęczenie, problemy hormonalne, wysokie ciśnienie krwi lub problemy trawienne.

Czy można schudnąć tylko z brzucha?

Według ekspertów, miejscowe spalanie tłuszczu w określonym obszarze ciała jest mitem. Tłuszcz jest umiarkowanie rozprowadzany po całym ciele w zależności od genetyki, tła hormonalnego i deficytu kalorii.

Kolejnym mitem jest to, że ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha. Nie jest to jednak prawdą, ćwiczenia na brzuch wzmacniają i tonizują mięśnie, ale nie spalają tłuszczu pokrywającego mięśnie.

Pomagają jednak utrzymać masę mięśniową, co zwiększa ogólny wydatek kaloryczny, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii nawet w spoczynku. Wraz z deficytem kalorii, ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą pomóc zmniejszyć ogólną masę ciała i poprawić wygląd brzucha.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie ma konkretnych pokarmów ani diet, które konkretnie spalają tłuszcz w tym obszarze. Utrata masy ciała występuje umiarkowanie w całym ciele, w zależności od cech ciała.

Pomimo popularnych mitów na temat niektórych pokarmów, nie ma badań, które dowodzą, że pomagają one spalać tłuszcz z brzucha. Jednak zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii i stworzenie deficytu energetycznego prowadzi do utraty wagi, a tłuszcz podskórny lub trzewny w jamie brzusznej zwykle znika szybciej niż w innych obszarach podczas odchudzania.

Jak schudnąć w okolicy brzucha

Aby schudnąć z brzucha i boków, lekarze zalecają przestrzeganie poniższych zaleceń, które nie tylko pomogą usunąć tłuszcz z brzucha, ale także utrzymać zdrowy styl życia:

Zwiększenie aktywności aerobowej (cardio)

Ćwiczenia kardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) pomagają spalać kalorie i redukować złogi tłuszczu, w tym tłuszcz trzewny. Eksperci zalecają jogging, aby schudnąć w okolicy brzucha.

Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów, ponieważ angażuje mięśnie brzucha i promuje ogólne spalanie tłuszczu. Zwiększenie tętna podczas joggingu przyspiesza metabolizm, a także pomaga zmniejszyć brzuch.

W przypadku osób dorosłych eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności (np. bieganie) tygodniowo. Ćwiczenia można rozłożyć na trzy do pięciu dni w tygodniu.

Dodaj trening siłowy

Trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także pomaga spalić więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu. Regularne ćwiczenia wyszczuplające brzuch (deski, skłony boczne, skręty, brzuszki, przysiady) pomogą Ci schudnąć na brzuchu i bokach.

Ogranicz spożycie cukru

Nadmierne spożycie cukru wiąże się z gromadzeniem się tłuszczu na brzuchu. Dlatego, aby go wyeliminować, należy zrezygnować z pokarmów bogatych w cukier (słodyczy, sosów i gotowanych śniadań).

Unikaj wysokokalorycznych napojów

Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i soki, zawierają dużo pustych kalorii, które mogą przyczyniać się do gromadzenia tłuszczu z brzucha. Zamiast tego pij wodę.

Picie wystarczającej ilości czystej, niegazowanej wody przyspiesza metabolizm, poprawia trawienie i zapobiega gromadzeniu się płynów, co pomaga zmniejszyć rozmiar talii. Woda pomaga również kontrolować apetyt, wypełniając żołądek i zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się.

Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol jest wysokokaloryczny, a mocne drinki mają więcej kalorii niż mniej mocne drinki. Na przykład 100 ml wódki ma około 230 kalorii, podczas gdy taka sama ilość wina ma około 85-90 kalorii. Jednak picie mniejszej ilości alkoholi nie zawsze zmniejsza spożycie kalorii, ponieważ ludzie mają tendencję do picia większej ich ilości.

Zwiększ spożycie błonnika

Pokarmy bogate w błonnik pomagają dłużej czuć się sytym i regulują metabolizm, a także utrzymują uczucie sytości i zdrowy układ trawienny.

Spożywaj białko przez cały dzień

Białko pomaga dłużej czuć się sytym i stabilizuje poziom cukru we krwi. Spożywanie białka pomaga zapobiegać przejadaniu się i utrzymywać stabilny poziom energii przez cały dzień. Ponadto pokarmy bogate w białko utrzymują masę mięśniową, co jest ważne dla przyspieszenia metabolizmu i wyszczuplenia talii.

Wybierz odpowiednie węglowodany

Węglowodany proste są szybko trawione i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do przybierania na wadze. Węglowodany złożone, z drugiej strony, są trawione powoli, utrzymując stabilny poziom energii i zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Węglowodany złożone są zalecane przy odchudzaniu i pomagają redukować złogi tłuszczu w okolicy brzucha.

Ogranicz podjadanie przed snem

Jedzenie przed snem przyczynia się do gromadzenia dodatkowych kalorii, które nie mają czasu zostać spalone, ponieważ metabolizm zwalnia w nocy, a organizm zużywa mniej energii. Kalorie z późnego jedzenia odkładają się w postaci zapasów tłuszczu. Zaleca się unikanie jedzenia na dwie do trzech godzin przed snem.

Planuj przekąski z wyprzedzeniem

Wcześniejsze przygotowanie zbilansowanego menu może pomóc uniknąć niezdrowych przekąsek. Używaj owoców i warzyw jako przekąsek i przechowuj je w pojemnikach, aby mieć do nich szybki dostęp. Odpowiednie są porcje jogurtu greckiego z jagodami lub orzechami.

Monitoruj jakość snu

Brak snu powoduje zaburzenia hormonalne, zwiększa apetyt i sprzyja gromadzeniu się tłuszczu. A dobry i wystarczający sen pomaga przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć płaski brzuch.

Zmniejsz poziom stresu

Przewlekły stres zwiększa poziom hormonu kortyzolu, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu. Dlatego należy walczyć ze stresem i ćwiczyć relaksację.

Zapisuj sposób odżywiania i aktywność fizyczną

Prowadzenie dziennika żywności i rejestrowanie aktywności fizycznej pomoże ci być bardziej świadomym swoich nawyków i kontrolować jedzenie i aktywność fizyczną.

Bądź konsekwentny w swoich działaniach

Stosując zdrową dietę i regularnie ćwicząc, możesz z czasem osiągnąć pożądane rezultaty. Zmiana nawyków jest często trudnym zadaniem, czasem pozornie nieodwracalnym. Ważne jest, aby ustalić rutynę i konsekwentnie się jej trzymać, pozostając zmotywowanym. Niewielkie zmiany mogą pomóc zrzucić zbędne kilogramy i znacząco poprawić stan zdrowia.

Źródło: tsn.ua