Jak ćwiczyć „przedłużone oddychanie” i zasnąć w kilka minut?

Każdy z Was zapewne doświadczył następującej, bardzo nieprzyjemnej sytuacji. Jesteś zmęczony po długim dniu pracy lub innej aktywności, ledwo zdążasz do łazienki, z odrobiną energii wykonujesz rutynową wieczorną higienę i padasz na łóżko.

Ale kiedy próbujesz zasnąć, nie możesz. Rzucasz się i obracasz, żadna pozycja do spania nie jest wystarczająco wygodna, próbujesz liczyć owce, ale krótko mówiąc, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony, nie możesz zasnąć. Wypróbuj jednak tę technikę przedłużonego oddychania. Może ci ona pomóc i rozwiązać twoje problemy z zasypianiem.

Aby obejrzeć film o tym, jak dobrze zasnąć i zmniejszyć stres za pomocą ćwiczeń oddechowych, sprawdź kanał Studio Yourself na YouTube:

Rozszerzone ćwiczenia oddechowe

Po pierwsze, ważne jest, aby ustalić pewne zasady w celu poprawy jakości snu. Same ćwiczenia oddechowe nie uratują snu bez odpowiedniej wieczornej rutyny. Powinna ona składać się z następujących elementów.

Nie jedz żadnych posiłków przez co najmniej 2 godziny przed snem, pij tylko wodę, staraj się ograniczyć ilość światła w swoim otoczeniu do minimum, wyłącz lub przynajmniej nie używaj telefonu komórkowego. Postaraj się jak najbardziej wyciszyć i zrelaksować, aby przygotować ciało i mózg do snu.

Jeśli masz już tę rutynę ułożoną i nauczoną, dodaj ćwiczenie oddechowe. Jest to absolutnie idealne rozwiązanie, jeśli wykonujesz te ćwiczenia mniej więcej o tej samej porze każdego dnia lub o określonej godzinie, o której kładziesz się spać. Twój mózg z czasem przyzwyczai się do tej rutyny, a gdy zarejestruje, że jesteś w łóżku i pracujesz z oddechem, będzie wiedział, że nadszedł czas, aby przenieść się do krainy snów.

Techniki oddychania

Pierwszą techniką, która bardzo pomaga w zasypianiu, jest technika 4-7-8. Jest bardzo prosta, wystarczy zapamiętać te 3 liczby. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest oddychanie przez 4 sekundy. Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund.

Na koniec zrób długi i spokojny wydech przez 8 sekund. Następnie powtarzaj ten proces aż do mrugnięcia oczami. Ta technika pomaga zrelaksować całe ciało i sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas, aby zasnąć.

Druga technika, która jest również bardzo skuteczna, nazywa się oddychaniem przeponowym. Najpierw połóż się na plecach i połóż dłoń na klatce piersiowej. Połóż drugą dłoń na brzuchu i wykonuj powolne, głębokie wdechy do jamy brzusznej.

Poczuj, jak unosi się dolna część ramienia, a przepona się rozciąga. Zrób wydech, nadal czując przeponę. Utrzymuj klatkę piersiową nieruchomo podczas tego ćwiczenia i powtarzaj je przez 3 do 5 minut.

Źródła: nevypustdusi.cz, ceteras.cz