Dokładna ilość białka wymagana dla zdrowego i silnego narządu

Białko jest główną grupą makroskładników niezbędnych do zdrowia, masy mięśniowej i ogólnej studni ciała. Istnieje jednak wiele sprzecznych stwierdzeń na temat tego, ile białka należy spożywać codziennie.

Optymalna dzienna szybkość białka

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) minimalna zalecana stawka dla dorosłych wynosi 0,8 g na kg masy ciała.

Oznacza to, że osoba o wadze 70 kg powinna spożywać około 56 g białka dziennie. Jednak ta norma jest podstawowa i jest odpowiednia dla osób żyjących w niskim stylu życia.

Dla tych, którzy żyją aktywnym stylem życia, ćwiczeń lub szukają masy mięśniowej, zalecane spożycie może wzrosnąć do 1,2-2,2 g na kg masy ciała.

Na przykład sportowcy lub osoby, które starają się uprawiać mięśnie, wymagają około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała.

Dlaczego białka są tak ważne?

Białko pełni wiele ważnych funkcji w ciele:

• Przywracanie mięśni i wzrost
• Wsparcie zdrowotne kości
• Wzmocnienie odporności
• Regulacja poziomu hormonów
• Zapewnienie poczucia sytości i kontrolowania wagi

Niewystarczające spożycie może powodować utratę masy, osłabienie, spowolnienie metabolizmu i pogarszające się ogólne samopoczucie.

Źródła wysokiej jakości białka

Białko można uzyskać zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Wśród najlepszych źródeł są:

• Mięso (kurczak, wołowina, indyk)
• Ryby i owoce morza
• Jaja
• Produkty mleczne (jogurt, mleko)
• Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewki)
• Orzechy i nasiona
• Produkty oparte na soi (tofu, tempeh)

Jak zrównoważyć spożycie białka?

Ważne jest, aby rozłożyć je równomiernie w ciągu dnia, aby osiągnąć optymalne spożycie białka. Dołączenie produktów białkowych do każdego posiłku pomoże utrzymać poziom energii, poprawić metabolizm i utrzymać masę mięśniową. Na przykład:

• Śniadanie: omlet z warzywami i serem
• Lunch: piersi z kurczaka z komosą ryżową i sałatką
• Kolacja: ryby z smażonymi warzywami
• Przekąski: zielony jogurt lub orzechy

Dodatkowe wskazówki:

• Zróżnicuj źródła, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Pij wystarczającą ilość wody, aby pomóc organizmowi przetwarzać białko.
• Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu optymalnego spożycia.

Zdjęcia Associative © Canva

Źródło: https://www.bc.ua/