Czy trening HIIT może zaburzać pracę hormonów?

Jednak, podobnie jak każdy inny forsowny trening, HIIT obciąża organizm, co może negatywnie wpływać na hormony, takie jak kortyzol, gdy jest wykonywany zbyt często lub bez odpowiedniej regeneracji. Tutaj eksperci dzielą się tym, jak zoptymalizować treningi HIIT, aby uzyskać maksymalne korzyści – i kiedy nadszedł czas na relaks.

Po pierwsze: czym jest HIIT?

Jak sama nazwa wskazuje, trening interwałowy o wysokiej intensywności to każdy trening, w którym naprzemiennie występują krótkie interwały intensywnej aktywności, a następnie krótkie okresy odpoczynku lub aktywnej regeneracji.

Wykonywane przy idealnym tętnie (zwykle 70-90 procent maksymalnego), te interwały o wysokiej intensywności szybko przyspieszają tętno, zwiększają wydajność metaboliczną oraz poprawiają sprawność sercowo-naczyniową i siłę mięśni – mówi Julia Caban, CPT, certyfikowany trener personalny.

W przeciwieństwie do treningu stacjonarnego – długich sesji cardio na poziomie 50-60 procent maksymalnego tętna wykonywanych przez 30 minut lub dłużej – HIIT można ukończyć w zaledwie 10 minut, zapewniając maksymalne korzyści fitness w minimalnym czasie. Ponadto HIIT to świetny sposób na połączenie zabawnych, zróżnicowanych ruchów, takich jak interwały sprinterskie, skakanie na skakance i wchodzenie po schodach w rutynę treningową.

Jaki jest związek między HIIT a kortyzolem?

Jak każdy trening z szybkim tętnem, HIIT zwiększa poziom kortyzolu, ponieważ „ciało postrzega aktywność sportową jako formę stresu”, mówi dr Bergquist. „Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej intensywne i dłuższe interwały, tym większy wzrost kortyzolu” – kontynuuje.

Ale to niekoniecznie jest złe, mówi trenerka osobista Hannah Davis, CPT, CSCS, właścicielka Body By Hannah w Cleveland, Tennessee. „Te wywołane ćwiczeniami skoki kortyzolu w rzeczywistości poprawiają metabolizm w dłuższej perspektywie, co jest korzystne dla ogólnej regulacji hormonalnej i zarządzania stresem” – wyjaśnia.

Dr Bergkvist zgadza się z tym. „W przeciwieństwie do przewlekłego stresu, wzrost kortyzolu spowodowany HIIT jest krótkotrwały, zwykle osiąga szczyt po około 30 minutach i powraca do poziomu wyjściowego w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach” – wyjaśnia. „Ten krótki, przerywany stres wyzwala zdrową, adaptacyjną reakcję organizmu.

Innymi słowy, te tymczasowe wahania poziomu kortyzolu sprawiają, że organizm z czasem staje się bardziej sprawny i odporny, co może obniżyć początkowy poziom kortyzolu, ponieważ HIIT uczy ciało (i mózg), jak radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym.

Oznaki wysokiego poziomu kortyzolu

Według dr Bergkvista intensywne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji, snu lub diety mogą prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu. Może to również prowadzić do przedłużających się okresów stresu psychicznego, niepokoju lub choroby. Ten stres dla organizmu objawia się takimi symptomami, jak przyrost masy ciała, rozstępy na brzuchu, wysoki poziom cukru we krwi i wysokie ciśnienie krwi.

Medycznie „normalny” zakres dla kortyzolu wynosi od 5 do 25 mcg/dL (mikrogramów na decylitr), mierzony konwencjonalnym badaniem krwi. „Obecność poziomu kortyzolu w laboratoryjnym zakresie referencyjnym zwykle wskazuje na określone problemy, takie jak choroba Cushinga lub choroba nadnerczy” – wyjaśnia dr Bergquist.

Jeśli więc poziom kortyzolu jest powyżej normy, zaleca ona konsultację z endokrynologiem w celu postawienia właściwej diagnozy i opracowania planu leczenia.

Dr Bergquist twierdzi jednak, że obecne medyczne badania krwi dają jedynie migawkę kortyzolu w jednym momencie. „W przypadku przewlekłego stresu naprawdę ważne jest, aby zmierzyć skumulowany efekt wysokiego poziomu kortyzolu, którego obecnie nie jesteśmy w stanie zmierzyć bezpośrednio” – wyjaśnia.

Tak więc, podobnie jak w przypadku każdego rodzaju programu ćwiczeń, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem HIIT lub jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy podwyższonego poziomu kortyzolu.

Przy prawidłowym wykonywaniu i optymalnej regeneracji, regularny trening HIIT jest jedną z najlepszych form ćwiczeń.

Kto jest najbardziej narażony na podwyższony poziom kortyzolu podczas wykonywania HIIT?

U większości zdrowych osób HIIT tymczasowo podnosi poziom kortyzolu, który następnie spada po okresie odpoczynku. Jednak u osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć HIIT lub dopiero zaczynają ćwiczyć w ogóle, poziom kortyzolu może pozostać wyższy przez dłuższy czas.

To samo dotyczy osób chronicznie zestresowanych, pozbawionych snu i spożywających pokarmy bogate w cukier i kofeinę, ponieważ „ich systemy stresowe są już aktywowane”, mówi dr Bergquist.

„Osobom z wysokim poziomem kortyzolu zalecam rozpoczęcie od ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak joga, trening oporowy i spacery, a następnie stopniowe zwiększanie intensywności. Po uzyskaniu podstawowej kondycji aerobowej „kortyzol będzie niższy podczas HIIT”, kontynuuje.

Jednocześnie sugeruje podwojenie strategicznych praktyk regeneracyjnych, takich jak spanie od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, spożywanie wystarczającej ilości białka w celu wsparcia wzrostu mięśni, spożywanie wysokiej jakości węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu oraz spożywanie roślin bogatych w fitochemikalia (substancje chemiczne wytwarzane przez rośliny, które mogą zapobiegać tworzeniu się substancji rakotwórczych) w celu zmniejszenia stanu zapalnego i uzupełnienia spożycia wody i elektrolitów.

„Aktywności o niskiej intensywności, takie jak spacery lub joga, mogą również przyspieszyć regenerację” – mówi.

Skąd mam wiedzieć, ile HIIT wykonywać?

Ile razy w tygodniu wykonywać HIIT?

Jak mówi Davis, HIIT może być zabawnym, przyspieszającym bicie serca treningiem, ale najlepiej sprawdza się jako część kompleksowego programu fitness, który obejmuje aktywną regenerację, stacjonarne cardio i trening siłowy.

Dr Berquist zaleca, aby osoby z normalnym poziomem kortyzolu wykonywały HIIT co najmniej raz i nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Caban mówi, że trening HIIT powinien stanowić nie więcej niż 20 procent całotygodniowych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. „Taka objętość pozwoli ci doświadczyć pozytywnych korzyści płynących z HIIT bez ryzyka przetrenowania” – mówi.

Ile minut ćwiczeń na sesję HIIT?

Jedną z zalet HIIT jest to, że jest to bardzo skuteczny trening, który można wykonać w zaledwie 10 minut – i nie jest potrzebny żaden sprzęt. Caban mówi, że długość treningów HIIT może się różnić w zależności od poziomu sprawności i celów danej osoby, ale 20-30 minut to świetny czas na budowanie siły i wytrzymałości sercowo-naczyniowej.

Jak się zregenerować?

Jeśli chodzi o HIIT, więcej niekoniecznie znaczy lepiej. „Większość ludzi powinna unikać wykonywania HIIT w inne dni, aby odpowiednio się zregenerować, zwłaszcza że poziom kortyzolu spadnie do poziomu wyjściowego po sesji” – mówi Davis. Czas regeneracji ma kluczowe znaczenie dla odbudowy mięśni i czerpania korzyści, które sprawiają, że „jesteś silniejszy fizycznie i bardziej odporny na stres w miarę upływu czasu” – mówi dr Bergquist.

Aby uzyskać maksymalną regenerację, Caban zaleca priorytetowe spożycie białka (co najmniej 0,8 g na kilogram masy ciała), 8-9 godzin snu w nocy, nawodnienie i wystarczające spożycie kalorii w celu wsparcia treningu.

„Niestety, HIIT ma złe recenzje i niestety osoby, które mogłyby naprawdę skorzystać z HIIT, całkowicie go unikają” – mówi Davis. Sugeruje korzystanie z monitora fitness lub smartwatcha do monitorowania tętna podczas intensywnej aktywności, aby upewnić się, że osiągasz odpowiednie strefy intensywności w zalecanych odstępach czasu.

„Osoby, na które HIIT ma negatywny wpływ, najprawdopodobniej nie wykonują HIIT w ogóle, ale wykonują treningi o wysokiej intensywności – więcej powtórzeń z mniejszym oporem – bez odpowiedniej regeneracji” – kontynuuje Davis.

Jednak regularne ćwiczenia HIIT, jeśli są wykonywane prawidłowo i z optymalną regeneracją, są jedną z najlepszych form ćwiczeń budujących siłę i wytrzymałość, jednocześnie poprawiając ogólne zdrowie hormonalne i psychiczne.

Źródło: www.wellandgood.com