Ćwiczenia wzmacniające brzuch i dolną część pleców
Czy jesteś jedną z osób, którym dokucza ból biodra? Zacznij regularnie wykonywać ćwiczenia na dolną część pleców.
Ból pleców nie jest przyjemny dla nikogo, a dyskomfort ten znacznie zakłóca ogólną jakość życia. Na szczęście istnieje wiele sposobów na walkę z tym problemem zdrowotnym.
Jednym z nich jest regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie pleców i podbrzusza. Dzięki regularnym ćwiczeniom nie tylko złagodzisz nieprzyjemny ból, ale także poprawisz swoją postawę i zapobiegniesz dalszym problemom z plecami.
Chcesz poznać ćwiczenia Ludmiły Mojžíšovej na rozluźnienie odcinka lędźwiowego? Obejrzyj ten film na YouTube na kanale FYZIOklinika:
Źródło.
Kręgosłup lędźwiowy
Kręgosłup lędźwiowy, czyli dolna część pleców, jest największą i najsilniejszą częścią kręgosłupa. Składa się z 5 kręgów, które są określane jako L1 do L5. Zapewniają one wsparcie i stabilność górnej części ciała, a także chronią rdzeń kręgowy w kanale kręgowym. To właśnie te kręgi umożliwiają naszemu ciału wykonywanie ruchów, takich jak zginanie, skręcanie, obracanie, przechylanie ciała lub przenoszenie ciężaru z jednej kończyny dolnej na drugą.
Kręgosłup lędźwiowy mieści również nerwy, które wpływają na mięśnie i narządy w dolnej części ciała. Gdy kręgi kręgosłupa lędźwiowego nie znajdują się w prawidłowej pozycji, dochodzi do niewygodnych blokad, które mogą znacznie ograniczyć funkcjonowanie nerwów. To właśnie prowadzi do bólu w biodrach i często w kończynach dolnych. Jak więc korzystnie wpłynąć na dolną część pleców?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń
Jeśli masz poważne problemy zdrowotne, zawsze skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i w kontrolowany sposób. Nigdy nie wstrzymuj oddechu, a jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie. Jak korzystnie wpłynąć na dolną część pleców?
Superman
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Powoli unieś ręce i nogi nad ziemię, nawet na kilka centymetrów. Ważne jest, aby oderwać kończyny od maty. Pozostań w tej pozycji przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy.
Mostek miednicy
To ćwiczenie wzmocni mięśnie pośladkowe, które często przyczyniają się do bólu pleców. Tym razem połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Następnie unieś biodra z ziemi, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
Ramiona powinny być nadal mocno osadzone na podłodze. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy w 3 seriach.
Deska
Plank nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także w pełni angażuje ramiona, barki, biodra i stopy. Doskonale aktywuje również mięśnie szkieletowe kręgosłupa i mięsień czworoboczny, najgłębszy mięsień pleców.
Połóż się na brzuchu, przedramiona oparte na podłodze, łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Następnie napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś biodra obiema kolanami z podłogi, tak abyś był podparty przedramionami i czubkami stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej 5 razy.
Unoszenie przeciwległych kończyn na czworakach
To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale także ćwiczy mięśnie szkieletowe pleców, które przyczepiają się do tylnej części kręgosłupa i pozwalają osobie stać, zginać się i podnosić przedmioty. Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji wykrocznej na wyprostowanych ramionach.
Z wdechem jednocześnie unieś i wyprostuj przeciwległe kończyny (prawą nogę i lewą rękę). Następnie, z wydechem, zegnij uniesione kończyny i przyciągnij je do siebie klatką piersiową. Staraj się dotknąć łokciem do kolana. Wykonaj ćwiczenie na każdą stronę, co najmniej 5 razy w 3 seriach.
Źródła: www.medicalnewstoday.com, www.fyziosvet.cz, www.kulturistika.com
