Co jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu?

Istnieje mit, że cholesterol można obniżyć po prostu usuwając tłuszcz z diety. Nie jest to prawdą, ponieważ organizm potrzebuje tłuszczu, ale ważne jest, aby wybrać, co i ile.

Nie wystarczy wiedzieć, jakie pokarmy jeść, ważne jest, aby wiedzieć, jak są one przetwarzane i o której porze dnia je spożywamy. Dietetyk Vaida Kurpienė radzi, jak jeść, aby kontrolować poziom cholesterolu.

Jak cholesterol jest niebezpieczny dla zdrowia

Cholesterol to tłusta, podobna do wosku substancja, która pochodzi z pożywienia lub jest wytwarzana w wątrobie.

Znajduje się w każdej żywej komórce naszego ciała i dlatego jest niezbędny. Cholesterol zaczyna szkodzić tylko wtedy, gdy jest go za dużo.

Według pani Kurpienė, większość naszego cholesterolu jest wytwarzana przez nasz organizm, a tylko część, około 15-20%, pochodzi z tego, co jemy.

„Jeśli spożywamy duże ilości tłuszczów zwierzęcych, organizm młodych zdrowych ludzi zmniejsza produkcję cholesterolu do pewnego poziomu, tak że pozostaje on niezmieniony.

Jednak zwykle od 30 roku życia w przypadku mężczyzn i dekadę później w przypadku kobiet, funkcja samoregulacji organizmu słabnie, a nadmiar cholesterolu gromadzi się, co jest szkodliwe” – mówi Kurpienė.

Jakie problemy zdrowotne może powodować cholesterol? Nadmiar cholesterolu odkłada się na ścianach naczyń krwionośnych, utrudniając krążenie i zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.

Jest to główna przyczyna zgonów na Litwie i na całym świecie. Chociaż rak jest najbardziej przerażającą chorobą, zgony są bardziej prawdopodobne z powodu chorób, którym można w dużej mierze zapobiec poprzez zmianę diety i stylu życia.

„Nadmierny poziom cholesterolu jest częstszym problemem u mężczyzn, ale dotyka również kobiety na początku okresu okołomenopauzalnego i utrzymuje się później.

Kobiety są zaskoczone, gdy nie wprowadzają żadnych zmian w stylu życia, ale w ciągu roku ich cholesterol gwałtownie wzrasta” – zauważa dietetyk.

TOP 3 grupy produktów do kontroli cholesterolu

Kontrolę cholesterolu można osiągnąć poprzez kompleksowe zmiany w diecie. Ważne jest, aby w diecie znalazły się 3 grupy produktów:

• Świeże warzywa;
• Nieprzetworzone zboża i rośliny strączkowe;
• Tłuste ryby.

„Zalecam spożywanie pół talerza świeżych warzyw 2 razy dziennie – zawarty w nich błonnik pokarmowy, zwłaszcza rozpuszczalny, jest bardzo dobry w obniżaniu LDL (złego cholesterolu) i stopniowo pomaga tłumić tlący się stan zapalny w organizmie, jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów (najbardziej niebezpieczny rodzaj cholesterolu).

Błonnik znajduje się w nieprzetworzonych i niegotowanych zbożach, owsie (ziarnach, nie płatkach), roślinach strączkowych, warzywach, orzechach, nasionach.

Należy więc pamiętać o włączeniu do diety odpowiednio przygotowanych zbóż. Kaszki zbożowe najlepiej gotować w wodzie i nigdy ich nie rozgotowywać – kaszka powinna mieć konsystencję do żucia, a nie być gładka i ciastowata.

Zastąp część mięsa roślinami strączkowymi: fasolą, ciecierzycą, soczewicą lub grochem, które są bardziej odżywcze niż ciecierzyca na Litwie.

Cenne są również tłuste ryby: śledź, makrela (tylko niewędzona), łosoś. Są pełne kwasów tłuszczowych Omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL” – radzi V. Kurpienė, autorka strony sulieknek.lt.

Którym produktom zdecydowanie „nie”

Aby obniżyć poziom cholesterolu, ogólnie zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych, ale przede wszystkim należy unikać tłuszczów trans: śmieciowego jedzenia, produktów, które były zbyt długo podgrzewane w oleju.

Jeśli olej zaczyna dymić podczas smażenia w domu, należy go wylać i dokładnie wyczyścić patelnię. Unikaj również pieczonych mięs, które zawierają zarówno substancje rakotwórcze, jak i podnoszące poziom cholesterolu.

Jeszcze bardziej szkodliwe są szybkie węglowodany: cukier i jego substytuty, produkty z mąki premium, biały ryż, płatki zbożowe, chipsy, soki, nawet naturalne soki pite w dużych ilościach, suszone owoce i różne sosy produkowane przemysłowo, które są pełne cukru.

Choć nie wszystkim mówi stanowcze „nie”, to im mniej takich produktów w diecie, tym lepiej dla naczyń krwionośnych i zdrowia.

Obserwuj, jak zmienia się Twoje zdrowie

Jak wprowadzić takie zmiany w diecie bez popadania w skrajności, jeśli jadłeś inaczej, ponieważ może się wydawać, że robisz sobie wielką krzywdę, ograniczając żywność, którą kochasz?

V. Kurpienė radzi, aby szukać przepisów, kombinacji i przypraw, które sprawiają, że czujesz się dobrze. „Wszystko zaczyna się od testu. Nie możemy wiedzieć, co lubimy, dopóki tego nie spróbujemy.

Zachęcam więc do wybrania kilku nowych dań, wypróbowania ich i powolnego budowania nowego menu.

Czy polubisz wszystko, czego spróbujesz? Może nie, ale niektóre potrawy na pewno. Jeśli jest smaczne, sycące i zdrowe, łatwo i przyjemnie jest jeść inaczej niż jesteś przyzwyczajony” – mówi dietetyk.

Podczas wprowadzania zmian w diecie i zmian zdrowotnych ważne jest, aby mieć oko na wskaźniki zdrowotne. Dobry wynik jest najbardziej motywujący, a jeśli widzimy, że się nie zmienia, trzeba szukać błędów lub innych rozwiązań. Dlatego dobrym pomysłem jest wykonanie badań krwi na początku zmian i powtarzanie ich co 8-10 tygodni.

„Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do tego, czy nasza dieta jest odpowiednia lub chcemy szybciej i łatwiej osiągnąć efekty, warto zasięgnąć porady lekarza pierwszego kontaktu, dietetyka lub specjalisty ds. żywienia.

Jeśli samodzielne dostosowanie diety jest trudne, pomocny może być plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb” – radzi V. Kurpienė.