Chcesz rozpocząć 2025 rok bez alkoholu? Zobacz wskazówki, jak dołączyć do Dry January

Istnieje wiele dobrych powodów, aby zdecydować się na „suchy styczeń” i zrezygnować z alkoholu. Może wypiłeś trochę za dużo podczas wakacji lub chcesz rozpocząć zdrowy tryb życia i nie możesz sobie pozwolić na kalorie lub utratę energii i motywacji, jakie może nieść picie alkoholu.

„Albo może to być ktoś, kto naprawdę zaczyna kwestionować swój związek z alkoholem, a to jest okazja, aby naprawdę to zbadać” – powiedziała Sarah Wakeman, starszy dyrektor medyczny ds. zaburzeń związanych z używaniem substancji psychoaktywnych w Mass General Brigham.

„Dla niektórych osób stwierdzenie: «Nie będę pić przez cały miesiąc» może być naprawdę trudne, więc wypróbowanie go może pokazać, czy dla ciebie jest to łatwe, czy trudne” – mówi Sanam Hafeez, neuropsycholog z Nowego Jorku.

1 – Ustaw cel na suchy styczeń

Ważne jest, aby jasno określić cel, jakim jest wyrobienie sobie nawyku, powiedział Wakeman, profesor nadzwyczajny medycyny w Harvard Medical School.

„Badania, które prowadzimy na temat wyznaczania celów, pokazują, że cele są bardziej prawdopodobne, jeśli są naprawdę istotne dla danej osoby, a nie abstrakcyjne w stylu: „Powinienem przestać pić, bo picie jest złe” – wyjaśnił.

Konkretne cele, takie jak przyjęcie nowych nawyków związanych ze snem lub rutyna ćwiczeń, pomogą łatwiej rzucić picie – dodała. „Naprawdę chcę przestać pić, bo wiem, że kiedy piję dużo, niebudzenie się następnego ranka i brak ćwiczeń to bardzo konkretny cel” – powiedział Wakeman.

Eksperci twierdzą, że dodatkową motywacją mogą być korzyści zdrowotne, jakie można osiągnąć poprzez ograniczenie lub wyeliminowanie alkoholu. „Mniejsze picie z czasem może przynieść naprawdę wymierne korzyści dla zdrowia pod względem ciśnienia krwi, ryzyka raka, ryzyka chorób wątroby i innych schorzeń” – powiedział Wakeman.

„W ciągu miesiąca możesz zauważyć krótkotrwałe korzyści, takie jak lepszy sen, lepszy wygląd dzięki poprawie stanu skóry, uczucie przejrzystości i więcej energii” – dodał.

2 – Jak zaadoptować Suchy Styczeń?

Wielu z nas może znać cele SMART w pracy lub szkole. Służą do pomagania ludziom w wyznaczaniu osiągalnych celów. Akronim oznacza:

1. Konkretny: ustal osiągalny cel, taki jak ograniczenie spożycia alkoholu przez trzy dni w tygodniu. Możesz dodać dni do osiągnięcia ostatecznego celu.
2. Mierzalne: ile drinków pokroisz i jakie będą rozmiary napojów? Piwo ma pojemność 360 ml, kieliszek wina 150 ml, a porcja wódki 45 ml.
3. Osiągalne: Upewnij się, że w ciągu miesiąca abstynencji nie będzie zbyt wielu spotkań towarzyskich, podczas których będzie serwowany alkohol.
4. Istotne (z angielskiego, istotne): W jaki sposób niepicie pomoże mi w życiu i zdrowiu?
5. Oparty na czasie: ustal rozsądny termin zakończenia swoich wysiłków. Jeśli chcesz, możesz później wyznaczyć inny cel.

„Jeśli postawisz sobie cel za wysoko, możesz ponieść porażkę, dlatego lepiej wyznaczyć mniejsze cele, aby go osiągnąć” – powiedział Hafeez. „Nic nie zaczyna się bez szczerej rozmowy z samym sobą”.

Eksperci twierdzą, że powiadomienie kilku przyjaciół lub rodziny o swoim celu może pomóc w jego osiągnięciu. W przypadku niektórych osób dobrym rozwiązaniem może być ogłoszenie planu w mediach społecznościowych i zaproszenie innych do przyłączenia się oraz złożenia raportu o postępach.

„Myślę, że właśnie wtedy go dopadło” – powiedział Wakeman. „Jeśli publicznie oświadczysz, że coś zrobisz, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać, niż gdybyś zachował to dla siebie”.

4 – Co pić w suchy styczeń?

Picie często kojarzy się ze spotkaniami towarzyskimi lub zabawą. Może to wytrenować Twój mózg w postrzeganiu alkoholu jako czegoś pozytywnego. Eksperci twierdzą, że możesz pokonać te pragnienia, zastępując wybrany napój czymś równie świątecznym lub smacznym.

„Dla niektórych osób może to być po prostu woda gazowana, a dla innych tak naprawdę wypicie mocktailu lub innego rodzaju napoju (bezalkoholowego), który sprawi radość i będzie uroczysty” – powiedział Wakeman.

„Zastąpienie jednego zachowania innym może zadziałać, ponieważ oszukujesz swój mózg” – powiedział Hafeez. „To całkowicie pomoże ci uniknąć pokusy”.

Cała branża zajmuje się produkcją napojów bezalkoholowych, które smakują (przynajmniej w pewnym stopniu) podobnie do oryginałów. Niektórzy nawet twierdzą, że mają dodatkowe składniki, które są.

„Jestem sceptyczny wobec wszystkiego, co twierdzi, że działa relaksująco lub ma niesamowite właściwości zdrowotne, podawane w szklance, niezależnie od tego, co to jest” – powiedział Wakeman. „Ale jeśli jest to alternatywa, która pozwala poczuć, że nie tracisz żadnej sytuacji społecznej i pomaga wprowadzić pożądane zmiany w swoim piciu, nie widzę w tym żadnych wad”.

5 – Śledź swoje postępy, cele i uczucia

Nawet jeśli nie całkowicie odstawisz alkohol, pomocne może być śledzenie swoich emocji i pragnień w celu ustalenia czynników wyzwalających, powiedział Wakeman.

„Samo monitorowanie Twojego zachowania, niezależnie od tego, czy chodzi o alkohol, ćwiczenia czy dietę, może być interwencją samo w sobie” – powiedziała.

„Nawet jeśli ktoś nie jest jeszcze gotowy na zmiany, samo prowadzenie dziennika rejestrującego, kiedy pijesz, w jakich sytuacjach pijesz najwięcej i jak się czujesz w tych momentach, może naprawdę pomóc w zidentyfikowaniu sytuacji wyzwalających, w których możesz być bardziej skłonny do picia” – dodał Wakeman.

Eksperci twierdzą, że aby zapewnić sobie styczeń bez alkoholu, ważny jest jeszcze jeden element. Ważne jest, aby zwrócić uwagę, czy Ty lub ktoś z Twoich bliskich doświadczacie negatywnych objawów, gdy . Może to oznaczać, że potrzebujesz profesjonalnej pomocy, aby osiągnąć swój cel.

„Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, czy rzeczywiście cierpisz na zaburzenia związane z używaniem alkoholu” – powiedział Wakeman. „Jeśli ktoś codziennie pije bardzo dużo i jest narażony na ryzyko wystąpienia objawów odstawienia, nagłe rzucenie palenia może być naprawdę niebezpieczne”.

Osoba cierpiąca na zaburzenia związane z używaniem alkoholu, która przyzwyczaiła się do obecności określonego poziomu alkoholu w organizmie każdego dnia, może popaść w stan odstawienia i doświadczyć poważnych objawów fizycznych, takich jak drżenie, pocenie się, szybkie bicie serca i drgawki.

„To byłaby realna wskazówka, że ​​musisz porozmawiać z lekarzem na temat leczenia odstawienia i nie przerywać na własną rękę” – powiedział Wakeman.