Badania pokazują, że siedzący tryb pracy zwiększa ryzyko bezsenności

Niespokojna noc może sprawić, że poczujesz się zmęczony w pracy, ale co, jeśli to właśnie praca zakłóca Twój sen?

Z nowego, trwającego dekadę badania opublikowanego 7 stycznia wynika, że ​​osoby prowadzące siedzący tryb pracy są znacznie bardziej narażone na bezsenność.

„Wiemy już, że sen jest najlepszym lekarstwem na produktywność i dobre samopoczucie pracowników, ale sposób, w jaki zmienił się projekt pracy, zagraża zdrowiu snu” – stwierdziła dr Claire Smith, główna autorka badania i adiunkt psychologii na Uniwersytecie Południowej Florydy.

Jak rodzaj pracy wpływa na Twój sen

W badaniu, w którym przeanalizowano dane od ponad 1000 pracowników z okresu 10 lat, pochodzące z ogólnokrajowego badania Midlife w Stanach Zjednoczonych, zbadano, w jaki sposób projektowanie stanowisk pracy wpływa na miejsca pracy pracowników.

Projekt pracy, jak określono w badaniu, obejmuje takie elementy, jak ilość technologii wykorzystywanej w pracy, poziom aktywności fizycznej i harmonogramy pracy, w szczególności pora dnia, w której pracownicy pracują.

Uczestnicy zgłaszali swoje nawyki związane ze snem na początku badania (2004–2006) i ponownie dziesięć lat później (2013–2017), korzystając z sześciu wskaźników zdrowia snu: regularności snu, objawów bezsenności, nawyków związanych z drzemkami, zmęczenia w ciągu dnia i niezbędnej pogody zasnąć.

W badaniu zidentyfikowano możliwość śledzenia zmian we wzorcach snu na przestrzeni 10 lat trzy kategorie Wyraźne cechy zdrowia snu: osoby śpiące dobrze, osoby cierpiące na bezsenność i osoby śpiące w trybie regeneracyjnym.

Dobrymi śpiącymi są osoby, które wykazują idealne wzorce snu, w tym regularne cykle i niski poziom zmęczenia w ciągu dnia. Osoby śpiące cierpiące na bezsenność doświadczają krótkich cykli snu i wyższego poziomu zmęczenia w ciągu dnia. Osoby śpiące regeneracyjnie mieszczą się pomiędzy tymi dwiema grupami i często polegają na drzemkach lub dodatkowym śnie w weekendy, aby zrekompensować nieregularne wzorce snu.

W przypadku pracowników, którzy pracują według nietradycyjnego harmonogramu, szczególnie tych, którzy pracują w nocy, o 66% częściej zaliczano się do kategorii osób śpiących na odpoczynek ze względu na nocne zmiany.

Smith zauważył, że pracowników umysłowych częściej dzielono na grupy dobrze sypiających lub śpiących na bezsenność, podczas gdy pracownicy fizyczni częściej zasypiali w okresie rekonwalescencji ze względu na wymagający harmonogram zmian.

Pracownicy, u których problemy ze snem wynikają z projektowania pracy, również są narażeni na ryzyko, że te nawyki będą trwać latami. Dziewięćdziesiąt procent śpiących osób cierpiących na bezsenność miało utrzymujące się objawy nawet 10 lat później. Według .

Duża wielkość próby i technika statystyczna, która umożliwia śledzenie wzorców snu ochotników przez dłuższy okres, sprawiają, że badanie jest niezwykle cenne, powiedział dr Luis Buenaver, dyrektor programu behawioralnej medycyny snu na wydziale psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa.

W przeciwieństwie do innych badań snu, które zwykle skupiają się na śnie, Smith stwierdziła, że ​​w tym badaniu uwzględniono wiele czynników, które mogą zapewnić głębsze zrozumienie typowych problemów ze snem.

„Dzięki temu podejściu możemy dotrzeć do zupełnie nowej populacji osób (osób śpiących w trybie rekonwalescencji), które mają problemy ze snem, które zwykle są pomijane” – powiedział Smith.

Chociaż badacze spodziewali się, że nadmierne korzystanie z komputera pogorszy jakość snu, odkryli niewielką korelację między tymi dwoma czynnikami. Choć jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że urządzenia emitują światło, które może zakłócać sen, Smith stwierdził, że zwiększone wykorzystanie technologii może zrównoważyć te negatywne skutki poprzez zwiększenie wydajności pracowników przy jednoczesnej ochronie ich zdrowia podczas snu.

Jak poprawić swój sen

Smith przyznaje, że dla większości ludzi zmiana zawodu w celu lepszego dostosowania go do potrzeb związanych ze snem nie jest zbyt realistyczna. Jednakże, jeśli to możliwe, zaleca „tworzenie pracy” – wprowadzanie drobnych zmian w ciągu dnia pracy, aby lepiej dostosować je do osobistych potrzeb – aby

W przypadku pracowników prowadzących siedzący tryb pracy zmiany te mogą obejmować robienie krótkich przerw w ciągu dnia na poruszanie się. Krótkie ataki aktywności fizycznej, takie jak szybkie chodzenie po biurze, mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zmęczonym przed snem i pomóc niektórym osobom uniknąć problemów układu mięśniowo-szkieletowego, które zakłócają sen, twierdzi Smith.

Aby mieć pewność, że nie zapomnisz o przerwach, Buenaver radzi, aby ustawić w telefonie alert przypominający o ruchu. Dodał, że wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy to kolejny prosty sposób na dodanie większej aktywności fizycznej do swojego dnia.

Jeśli pozwala na to Twoja praca, ustalenie sztywnych limitów dotyczących godzin pracy może zapobiec zakłócaniu zegara biologicznego przez nocne zadania, co może prowadzić do uzależnienia od snu kompensacyjnego – mówi Smith.

Buenaver zaleca odłączenie smartfonów i komputerów na dwie godziny przed snem, aby uniknąć zakłóceń, oraz ustawienie stacji ładującej poza sypialnią, aby uniknąć pokusy. Jeśli unikanie ekranów nie wchodzi w grę, Buenaver sugeruje użycie filtra niebieskiego światła w urządzeniu, aby zminimalizować wpływ na sen.

Smith twierdzi, że w przypadku osób pracujących na nocne zmiany ulgę może przynieść ekspozycja na światło w celu dostosowania rytmu dobowego. Na koniec Buenaver radzi osobom borykającym się z problemami ze snem, aby nie traciły nadziei, jeśli utkną w złych nawykach związanych ze snem.

„Chcę wysłać pozytywny sygnał, że możesz się zmienić” – powiedział. „Nawet małe zmiany w zachowaniu mogą skutkować znaczącymi zmianami, jeśli będziesz wytrwały”.