Jakie pokarmy mogą poprawić sen?

Eksperci sugerują wypróbowanie niektórych pokarmów bogatych w magnez i melatoninę w celu poprawy jakości snu.

Dorośli powinni spać około 7-9 godzin na dobę. Dobre nawyki w zakresie higieny snu są ważne, ale codzienna dieta również wpływa na odpoczynek.

Chociaż nie ma zbyt wielu badań na temat żywności poprawiającej sen, te trzy pożywne i zdrowe pokarmy mogą mieć pozytywny wpływ na jakość snu.

Indyk i inny drób mogą poprawić jakość snu ze względu na zawartość tryptofanu (aminokwasu odpowiedzialnego za sen), mówi Shelby Harris, doktor psychologii i autorka różnych książek na temat snu.

Dietetyk Trista Best zgadza się z tym: „Indyk jest często określany jako pokarm wywołujący sen, ponieważ zawiera tryptofan.

Tryptofan jest aminokwasem, który pomaga w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego sen.

Ponadto indyk jest doskonałym źródłem białka, które może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi w nocy, co może pomóc w zasypianiu”.

Według danych opracowanych przez Dietary Review, pierś z kurczaka zawiera 343 mg tryptofanu, a porcja około 90 g tuńczyka zawiera 266 mg tryptofanu.

Kiwi również zawierają tryptofan. Owies jest dobrym roślinnym źródłem tryptofanu. We wspomnianym wyżej przeglądzie diety oszacowano, że pół filiżanki całego owsa zawiera 184 mg tryptofanu. Ponadto owies jest uważany za dobre źródło melatoniny, która może również przyczyniać się do lepszego odpoczynku.

Banany

Lubisz podjadać przed snem? Spróbuj banana. „Banany są bogate w magnez i potas, które pomagają rozluźnić mięśnie, co poprawia jakość snu” – mówi dr Sh. Harris.

Według US National Institutes of Health, przeciętny banan zawiera 32 mg magnezu i 422 mg potasu. Magnez, który znajduje się również w produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, jogurt i soja, może pomóc obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), co z kolei może pomóc w zasypianiu.

Dietetyk T. Best mówi, że „banany zawierają również tryptofan, który, jak wspomniano, pomaga w produkcji serotoniny i melatoniny, hormonu regulującego cykle snu”.

Chociaż brakuje długoterminowych badań dotyczących wpływu bananów na nocny sen, obecne badania są zachęcające. Na przykład, kompleksowy przegląd składników odżywczych na sen wykazał, że banany są jednym z głównych owoców produkujących melatoninę, które mogą pomóc w zasypianiu. Autorzy zalecają włączenie bananów do codziennej diety bogatej w pokarmy roślinne i chude mięso.

W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że odpowiednie spożycie magnezu u dorosłych wiązało się z lepszą jakością snu i dłuższym czasem jego trwania (należy zauważyć, że uczestnicy badania spożywali magnez z różnych źródeł żywności, a także suplementów, oprócz żywności). Inne badanie dotyczyło roli potasu na jakość snu. Wyniki wykazały, że niski poziom potasu u osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi był związany ze słabym snem.

Jeśli szukasz alternatywy dla bananów, możesz jeść migdały, które również zawierają magnez wywołujący sen. Badanie wykazało, że studenci, którzy jedli migdały codziennie przez 14 dni, mieli lepszy sen. Migdały to przekąska bogata w białko i błonnik.

Wiśnie

Wiśnie lub naturalny sok wiśniowy są dobrym źródłem melatoniny. Według dietetyka, kilka badań wykazało, że picie soku wiśniowego może poprawić czas trwania i jakość snu u dorosłych, zwłaszcza tych z bezsennością. We wspomnianym wcześniej badaniu, w którym zidentyfikowano banany jako żywność indukującą sen, autorzy zauważyli również, że wiśnie mogą zmniejszać ryzyko bezsenności.

Nowsze badania dotyczyły potencjalnej roli soku wiśniowego we śnie sportowców. W szczególności naukowcy odkryli, że spożycie soku wiśniowego wśród sportowców uprawiających sporty zespołowe wiązało się z dłuższym czasem trwania snu.

Cleveland Clinic zaleca spożywanie co najmniej pół szklanki wiśni lub picie 2-3 szklanek soku wiśniowego przed snem. Oprócz melatoniny dostarczysz sobie witamin A i C.

Wskazówki, jak zrelaksować się przed snem

Jeśli masz problemy ze snem, warto przyjrzeć się bliżej swoim nawykom snu i diecie.

* Dąż do regularnych godzin kładzenia się spać i budzenia.

* Zrelaksuj się przed pójściem spać, np. czytając lub leżąc w ciepłej kąpieli.

*Upewnij się, że w sypialni jest ciemno, chłodno i cicho.

* Unikaj ekranów przed snem, aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło.

* Pokarmy zawierające tryptofan, melatoninę, magnez i potas mogą pomóc lepiej spać.

* Unikaj kofeiny przed snem.

Zaleca się spożywanie pożywnej i zdrowej żywności w celu zwiększenia energii w ciągu dnia i poprawy jakości snu.

„Zrównoważona dieta pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega nocnym przebudzeniom z powodu głodu lub niskiego poziomu cukru we krwi”, mówi dietetyk T.Best.