Kim chcę zostać? Cztery kroki do spełnienia noworocznych postanowień | Tygodnik EL PAÍS

Kiedy zbliża się nowy rok, zwykle planujemy kolejne miesiące. Może chodzić o osiągnięcie zdrowszego życia, oszczędzanie na wymarzoną podróż, a nawet zdobycie większej cierpliwości w obliczu problemów. Jednak nie zawsze nam się to udaje. Problem nie leży w proponowanych celach, zwykle bardzo chwalebnych, ale w sposobie, w jaki zamierzamy je osiągnąć, czyli w tym, jak stworzymy lub pogrzebiemy te, które już nam nie służą. A to drugie zwykle nie jest takie proste.

To nasze nawyki decydują o jakości naszego życia, a nie tyle drastyczne zmiany, których doświadczamy, znacznie rzadziej. Tworzy nas to, co powtarzamy w kółko, często nawet nieświadomie. Nawet jeśli chodzi o proste czynności, jak na przykład przygotowanie śniadania. Zwykle nie spędzamy zbyt dużo czasu na myśleniu o tym, czy wypijemy kawę, czy herbatę. Po prostu bierzemy się do roboty, a w międzyczasie mamy możliwość przejrzenia planu dnia lub porozmawiania przez telefon. Nawyki to „automatyczne uczenie się”, które uwalnia nas od energii, dzięki której możemy poświęcić się innym czynnościom. Dzięki doświadczeniu zostały one zapamiętane w naszej pamięci i to właśnie ta pamięć opiera się zmianie, jeśli nie wiemy jak.

(redakcja Diana, 2020) proponuje rozpoczynanie wszelkich zmian od małego kroku: „Jeśli każdego dnia uda ci się być choć o 1% lepszym, na koniec roku będziesz 37 razy lepszy” – sugeruje. Częstotliwość generuje nową rutynę, która stopniowo się konsoliduje. I co ciekawe, nowe nawyki sprawiają, że stare zapadają w pamięć, choć te ostatnie nie zostają zapomniane. Dzieje się tak na przykład w przypadku byłych palaczy. Jeśli w pewnym momencie ponownie spróbują smaku tytoniu, stare obwody nerwowe związane z przyjemnością ponownie się obudzą i trudniej będzie im uniknąć ulegania pokusie.

Najsilniejszą motywacją do stworzenia nowego nawyku jest zmiana punktu ciężkości: z tego, co chcę osiągnąć, na to, kim chcę się stać. Oznacza to, że zamiast rozważać wykonywanie ćwiczeń fizycznych, musimy pomyśleć, że chcemy stać się wysportowanymi i zdrowymi ludźmi. Zamiast starać się być bardziej cierpliwymi, możemy położyć nacisk na bycie cierpliwymi i życzliwymi ludźmi. Jeśli zintegrujemy nasz cel jako część tożsamości, za którą tęsknimy, znajdziemy więcej siły w wyzwaniu. Na koniec Clear proponuje zrozumienie czterech głównych etapów generowania nowych nawyków: sygnał, pragnienie, reakcja i nagroda.

Sygnał budzi nasz umysł i musi być tak oczywisty, jak to tylko możliwe. Musimy zdefiniować sygnały, które zachęcają nas do zrozumienia, że ​​musimy zrobić coś nowego. Tak się dzieje, gdy w nocy widzimy szczoteczkę do zębów. Przypomina nam, że należy umyć usta. Podobnie, jeśli chcemy zacząć uprawiać sport, możemy zostawić ubrania sportowe przygotowane na poranek.

Sygnał musi zostać przekształcony w pragnienie. Zęby myjemy nie dla przyjemności szczotkowania, ale dla poczucia, że ​​mamy czyste usta. Podobnie każdą nową rzecz, której pragniemy, musimy otoczyć czymś, co uczyni ją atrakcyjną. Zmiana otoczenia pomaga. Jeśli chcę zacząć studiować coś, co mi się sprzeciwia, mogę przygotować odpowiedni stół, który mnie zainspiruje.

Odpowiedź pojawia się jako odpowiedź na tęsknotę. Musimy tak postępować, aby pożądany nawyk był prosty i nie wymagał dużego wysiłku, jak sugeruje zasada dwóch minut: jeśli chcemy uprawiać jogę, możemy zacząć od wyjęcia maty. Lub jeśli chcemy przeczytać przed pójściem spać, możemy zacząć od kilku stron, za każdym razem dodając więcej.

Wreszcie nagroda daje nam przyjemność, której szukamy, jednak rzadko jest ona natychmiastowa, jak ma to miejsce w przypadku sportu czy odżywiania, których efekty widoczne są w średnim okresie. Dlatego musimy tworzyć zapisy postępów i zakładać, że jeśli kiedykolwiek się poddamy, musimy jak najszybciej wrócić. Łatwiej jest mieć kogoś, kto nam pomoże lub będzie nam towarzyszył w tym procesie.