Oto, co dzieje się z ciałem, jeśli pijemy wodę podczas jedzenia

Odwodnienie jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia i życia. Dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość płynów każdego dnia. Ale przede wszystkim ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo nawadniać organizm, ile i kiedy pić oraz jaka woda jest najlepsza.

Dlaczego picie wody jest tak ważne?

Ludzkie ciało może wytrzymać od 4 do 7 dni bez wody. Każdego dnia tracimy wodę podczas czynności fizjologicznych, takich jak oddychanie (około 400 ml wody), w procesie pocenia się (wydalanie wody i gazów przez pory w skórze) – około 900 ml, poprzez mocz do 1,5 l i poprzez stolec około 100 ml. Podczas upałów tracimy więcej wody ze względu na wysoką temperaturę otoczenia. Dzieje się tak jednak nie tylko latem – organizm szybciej odwadnia się również zimą, gdy przebywamy w zbyt gorących, mocno ogrzewanych i niewentylowanych pomieszczeniach. Utrzymanie nawodnienia jest bardzo ważne dla zdrowia, życia i utrzymania ciała w dobrej kondycji.

Picie wody to najlepszy sposób na utrzymanie nawodnienia organizmu – najtańszym, łatwo dostępnym i po prostu najprostszym. Warto zauważyć, że gdy zaczynamy odczuwać pragnienie, jest to sygnał, że mamy do czynienia z pierwszymi oznakami odwodnienia.

Ludzkie ciało składa się w około 60% z wody. Mięśnie to 76% wody, tłuszcz to około 10%, a kości to 22%. Dlatego osoby aktywne fizycznie, których ciała są bardziej umięśnione, mają również więcej wody w organizmie.

Ile wody powinienem pić?

Badania nad tym, ile wody należy pić, aby utrzymać nasze ciała w dobrej kondycji i zapobiec odwodnieniu, trwają od XIX wieku. Pomimo lat pracy naukowców, nie jest łatwo oszacować normę, która odpowiadałaby wszystkim. Zapotrzebowanie na płyny może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, miejsca zamieszkania, aktywności fizycznej i rodzaju wykonywanej pracy. Istnieje wiele czynników, które wpływają na ilość wody zalecanej do picia. Ogólnie przyjmuje się, że przeciętny dorosły powinien pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie.

Zalecenia EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) można wykorzystać do określenia ilości potrzebnych płynów. Instytut ten obliczył zapotrzebowanie na płyny w oparciu o ilość energii wytwarzanej przez osobę dorosłą – zgodnie z zasadą, że na każdy 1 kcal energii wyprodukowanej przez osobę dorosłą przypada 1 ml wody, a dla dzieci i niemowląt około 1,5 ml wody/1 kcal.

EFSA podaje następujące zapotrzebowanie na wodę: dzieci w wieku 2-3 lat powinny wypijać 1300 ml, dzieci w wieku 4-8 lat powinny wypijać 1600 ml, chłopcy w wieku 9-13 lat powinni wypijać 2100 ml, dziewczynki w wieku 9-13 lat powinny wypijać 1900 ml, dziewczynki w wieku 13+ i kobiety powinny wypijać 2000 ml, a chłopcy w wieku 13+ i mężczyźni powinni wypijać 2500 ml. Ilości te uwzględniają już zawartość wody w pokarmach stałych (około 20% dziennego zapotrzebowania na płyny).

Kiedy pić wodę?

Ilość wody, którą powinieneś pić, jest oczywiście kluczową kwestią, ale równie ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo ją pić. Jeśli wypijesz litr wody rano, nie pij nic w ciągu dnia, a wieczorem, gdy przypomnisz sobie, że nie wypiłeś wystarczającej ilości, wypij ponownie litr wody. W takim przypadku cała woda, którą wypiliśmy, „przeleje się”, a to będzie miało odzwierciedlenie tylko w częstych wizytach w toalecie (a ponadto w nocy, co zakłóci sen).

Jaki jest więc idealny czas na picie wody? Indyjska ekspertka Sonia Bakshi dzieli się swoimi radami na temat picia wody w wywiadzie dla The Indian Express. Według niej istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać, aby picie wody było skuteczne. Po pierwsze, należy nie należy pić wody podczas posiłków. Nawet jedna szklanka wody wypita podczas posiłku zakłóca proces trawienia i powoduje wahania poziomu insuliny. Jeśli trudno ci wytrzymać bez picia, spróbuj zminimalizować ilość spożywanej wody. Jeśli jednak możesz, powstrzymaj się od picia podczas posiłków i bezpośrednio po nich, najlepiej jest odczekać godzinę po zakończeniu posiłku przed wypiciem napoju. Da to organizmowi czas na wchłonięcie składników odżywczych zawartych w posiłku.

Na pusty żołądek wypij dużo wody – co najmniej jedną szklankę. Organizm może być lekko odwodniony po całonocnym śnie i potrzebuje dopływu wody.

Najlepiej pić wodę systematycznie, w małych ilościach, małymi łykami , a regularne nawadnianie spowoduje, że komórki organizmu będą w stanie efektywniej wykorzystywać wypijaną wodę.

Jaką wodę pić?

Teraz, gdy już wiesz, ile wody pić i kiedy ją pić, warto zastanowić się, po jaką wodę najlepiej sięgać. Dietetycy i eksperci są zgodni: najlepiej pić wodę nienasyconą, umiarkowanie zmineralizowaną. Niektórzy wybierają wodę gazowaną ze względu na jej smak, ale nie każdemu będzie ona odpowiadać. Bąbelki w wodzie gazowanej mogą powodować wzdęcia. U osób z problemami trawiennymi woda gazowana może powodować refluks, wrzody lub IBS (zespół jelita drażliwego).

Woda uboga w minerały nie jest najlepszym wyborem latem, gdy jesteśmy bardzo aktywni fizycznie. Wynika to z faktu, że nie jest ona w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości minerałów, które ze względu na wysoką temperaturę powietrza tracone są znacznie szybciej niż w innych porach roku. Czy to oznacza, że wody wysokozmineralizowane są lepszym wyborem? Niekoniecznie, te z kolei mogą przyczynić się do zbyt dużej ilości minerałów w organizmie. Dlatego decydując się na picie tego typu wód w dużych ilościach, lepiej skonsultować się z lekarzem.