Dlaczego ludzie budzą się o 4 rano: co z tym zrobić, mówią eksperci

Eksperci wyjaśnili, dlaczego wiele osób regularnie budzi się o 4 rano jak budzik.

„Po około czterech do pięciu godzinach zaczynamy doświadczać mniej głębokiego snu”, powiedziała ekspertka ds. snu Lisa Artis, dodając, że gdy dana osoba wejdzie w tę lżejszą fazę snu, budzi się znacznie łatwiej, zgodnie z „Independent”.

Jeśli zwykle zasypiasz około 23:00, co jest bardzo powszechną porą snu, istnieje większe prawdopodobieństwo, że obudzisz się o 4 rano.

Istnieje wiele czynników, które powodują te nieprzyjemne przebudzenia. „Sen jest regulowany przez nasz wewnętrzny zegar lub rytm dobowy.

Jednym z najważniejszych i najbardziej znanych rytmów okołodobowych jest cykl snu i czuwania” – wyjaśnia Artis.

„Sen jest regulowany przez poziom dwóch hormonów, melatoniny i kortyzolu, które działają zgodnie z regularnym 24-godzinnym harmonogramem.

Melatonina pomaga zasnąć, podczas gdy kortyzol pomaga się obudzić i utrzymuje czujność” – zauważył.

Ważne jest, aby monitorować poziom hormonów, aby uniknąć późnego budzenia się.

„Przed pójściem spać wykonuj uspokajające czynności, takie jak czytanie, słuchanie kojącej muzyki, relaksowanie się poprzez głębokie oddychanie lub medytację” – radzi dr Maryam H. Malik.

Odłóż również telefon. „Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może hamować produkcję melatoniny.

Staraj się unikać ekranów co najmniej dwie godziny przed snem lub używaj filtrów niebieskiego światła” – dodaje Malik.

Kofeina, ciężkie jedzenie, alkohol, cukier i brak magnezu lub witamin z grupy B mogą prowadzić do niespokojnego snu.

Cukier i węglowodany mogą mieć szczególnie duży wpływ. Malik zauważyła, że spożywanie słodyczy i rafinowanych węglowodanów może powodować wahania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do bezsenności w nocy.

„Zamiast węglowodanów lub słodkich przekąsek wybieraj pokarmy bogate w białko i magnez, takie jak jajka na twardo, twaróg, pestki dyni, szpinak, gorzka czekolada, orzechy nerkowca, udka z kurczaka lub indyka” – radziła.

Potrzeba pójścia do toalety. „Staraj się nie pić zbyt dużo płynów przed snem.

Ważne jest, aby utrzymać równowagę wodną, ale staraj się nie pić niczego do około dwóch godzin przed snem. Idź do toalety przed pójściem spać” – radzi.

Malik wyjaśniła jednak, że sen staje się bardziej zaburzony wraz z wiekiem.

„Wzorce snu zmieniają się wraz z wiekiem, a różne czynniki mogą powodować zaburzenia snu u osób starszych.

Niektóre z przyczyn obejmują zmiany rytmów okołodobowych, zmniejszoną produkcję melatoniny, choroby lub leki” – powiedziała.

Słaby sen może również wpływać na kobiety po menopauzie „Hormony reprodukcyjne estrogen i progesteron są ściśle powiązane z hormonami snu i relaksu, melatoniną i serotoniną” – powiedział Artis.

„Kiedy poziom estrogenu zaczyna spadać przed i w trakcie menopauzy, wywołujący sen hormon melatonina może zostać zakłócony, uniemożliwiając prawidłowe zrównoważenie kortyzolu.

Kiedy tak się dzieje, zdolność do zasypiania i utrzymywania snu jest upośledzona” – zauważył specjalista.

Artis zaleca włączenie do diety produktów bogatych w fitoestrogeny.

Zaleca dodanie do diety soczewicy, fasoli, ciecierzycy, tofu, edamame, szpinaku, kalafiora i brokułów.

Stres źle wpływa na sen. Jeśli masz trudności z zasypianiem przez długi czas, budząc się ze stresujących snów, istnieje kilka rzeczy, które mogą pomóc.

„Prowadź dziennik przy łóżku i zapisuj swoje zmartwienia przed pójściem spać.

Ta praktyka może pomóc ci pozbyć się zmartwień z głowy i przelać je na papier, ułatwiając tymczasowe pozbycie się ich” – powiedział Malik.

Możesz także „ćwiczyć uważność lub medytację przed snem.

Uważność może pomóc skupić się na teraźniejszości i zmniejszyć niepokój związany z przeszłością lub przyszłością”.