Oto najzdrowsze owoce i warzywa dla osób po 50. roku życia

W młodości można było jeść wszystko, a organizm jakoś sobie z tym radził. Ale w dojrzałym wieku zasady się zmieniają i każda dodatkowa porcja jest zauważalna. „Po 50-tce strasznie przytyłam. W ogóle nie wiem, jak sobie z tym poradzić”, skarży się Valérie, pięćdziesięciojednolatka z Pragi, a wielu jej rówieśników aprobuje jej sytuację.

Przybieranie na wadze nie jest rzadkością w tym wieku, podobnie jak utrata masy mięśniowej (około 1% rocznie), bardziej kruche kości i coraz większe zmęczenie. Co teraz? Nikt nie chce być pulchnym bałwanem w wieku 50 lat; z drugiej strony, nikt też nie chce żyć jak asceta i jeść tylko sałatki. Co więc radzą eksperci?

Autorka książki „Żyj zdrowo po pięćdziesiątce” radzi, co jeść po pięćdziesiątce. Więcej na YouTube.com.

Warzywa jako lekarstwo

„Dieta osób w średnim i starszym wieku powinna zawierać dużo owoców, warzyw i chudego mięsa – zwłaszcza kurczaka i ryb” – mówi dietetyk Marie Bernard z National Institutes of Health. Twierdzi ona, że właściwe wybory żywieniowe mogą nie tylko zapobiec problemom z wagą, ale także pomóc osobom po pięćdziesiątce uporać się z nękającymi je problemami zdrowotnymi.

„Dobra dieta może wpłynąć na poziom ciśnienia krwi, zmniejszyć ryzyko problemów z sercem i pomóc w zapobieganiu różnym chorobom, takim jak cukrzyca i rak” – wyjaśnia Bernard. A czego nie powinno zabraknąć w diecie?

Jagody

Jest mały, słodki i idealny dla 50-latków… „Jagody zawierają dużo błonnika, który pomaga regulować masę ciała i chroni organizm przed cukrzycą, rakiem i chorobami serca” – mówi ekspert, dodając, że mężczyźni powinni jeść 30 gramów jagód dziennie, a kobiety o 9 gramów mniej.

Według Marie Bernard jagody są również dobre dla mózgu. Zawierają przeciwutleniacze, które poprawiają zdolności motoryczne i pamięć krótkotrwałą. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Trufts przeanalizowano nawyki żywieniowe 2800 osób w wieku 50 lat i starszych….

Okazało się, że osoby o niskim spożyciu pokarmów bogatych we flawonoidy (np. jagody, seler, jabłka, kapusta) miały czterokrotnie wyższe ryzyko demencji. Nie zapominaj więc o garści jagód dziennie!

Zielone warzywa

„Z wiekiem nasze kości miękną i potrzebują wapnia”, mówi ekspert, dodając, że dlatego ważne jest, aby w diecie było jak najwięcej niskotłuszczowych produktów mlecznych i ciemnozielonych warzyw liściastych. „Myślę tu zwłaszcza o jarmużu, rukoli, brokułach i szpinaku.

Wszystkie te warzywa są bogate w błonnik i wzmacniają mięśnie i serce”. Jeśli więc chcesz zachować formę, spróbuj włączyć do swojej diety wszystkie te chrupiące owoce i liście. Będziesz w lepszej formie.

Orzechy i nasiona

„Orzechy to świetny wybór na przekąskę. Są bogate w białko i błonnik, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Ale uwaga – orzechy są kaloryczne i zawierają więcej tłuszczu. Nie należy więc z nimi przesadzać.

Optymalne dzienne spożycie to 24 migdały, 18 orzechów nerkowca, 35 orzeszków ziemnych lub 15 połówek orzechów pekan” – ostrzega dietetyk. Nasiona są również ważnym źródłem składników odżywczych. Włącz do swojej diety nasiona chia lub mączkę lnianą, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 pomagające utrzymać mózg w dobrej kondycji.

Beans & Co.

Rośliny strączkowe były częścią diety naszych przodków. Obecnie nie są już tak popularne, a szkoda. Według naukowców taka fasola pomaga obniżyć wysoki poziom cholesterolu, jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych osób po pięćdziesiątce.

Ponadto fasola zawiera błonnik, białko i jest niskokaloryczna. Jeśli chcesz wykorzystać je w swojej diecie, wybierz suszone lub puszkowane, ale o niskiej zawartości sodu.

„Jeśli nie masz żadnej z nich pod ręką, możesz użyć zwykłej puszki fasoli, ale przepłucz ją wodą. Zmniejszy to zawartość sodu o 41 procent” – zaleca terapeuta żywieniowy.

Źródła: www.feminus.cz, www.prostreno.cz