Dieta portfelowa: mądra inwestycja w serce

Dieta portfolio, która kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego bogatą w błonnik i zdrowe tłuszcze, została opracowana około 20 lat temu. Od tego czasu wiele badań potwierdziło zdolność diety do obniżania szkodliwego cholesterolu LDL.

Ponieważ jednak żadne z tych badań nie trwało dłużej niż sześć miesięcy, długoterminowy powrót diety portfelowej był nieznany. Teraz nowe badania pokazują, że im ściślejsze przestrzeganie wzorca żywieniowego w stylu portfela, tym większa ochrona przed chorobami serca i udarem mózgu.

Badanie, opublikowane w Circulation 28 listopada 2023 r., objęło ponad 210 000 osób, które wzięły udział w trzech badaniach zdrowotnych prowadzonych przez Harvard w latach 80. i 90. ubiegłego wieku.

Wykorzystując dane z kwestionariuszy żywieniowych wypełnianych przez uczestników co cztery lata, naukowcy ocenili dietę każdej osoby pod względem tego, jak dobrze pasowała ona do wzorca żywieniowego portfolio. Po 30 latach obserwacji naukowcy porównali wyniki z wynikami zdrowotnymi uczestników. Osoby z wyższymi wynikami (tj. te, które najściślej przestrzegały diety) miały o 14% niższe ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami z niższymi wynikami.

„Wiele różnych produktów spożywczych może obniżyć poziom cholesterolu LDL, ale tylko nieznacznie – o około 5-10%. Ideą diety Portfolio było połączenie wielu z tych produktów, aby osiągnąć większą redukcję” – mówi Andrea, zarejestrowany dietetyk. Glenn, Harvard T.H. Chan School of Public Health i współautorka badania.

Poprzednie badania wykazały, że dieta portfelowa może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 30%. W nowym badaniu ludzie mieli nie tylko lepszy profil cholesterolu, ale także niższy poziom białka C-reaktywnego i innych substancji powodujących stan zapalny we krwi w porównaniu z osobami, które nie przestrzegały diety, mówi Glenn. Stan zapalny jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do gromadzenia się płytki tłuszczowej w tętnicach – głównej przyczyny wielu zawałów serca.

Co zawiera dieta portfelowa?

Dieta nie zaleca spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego mięsa, wysokotłuszczowych produktów mlecznych i jaj, co oznacza, że ma naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie, z których oba podnoszą poziom cholesterolu LDL w organizmie. Przedstawione pokarmy dzielą się na pięć głównych kategorii. Poniżej znajduje się ich krótki opis, w tym sposoby na włączenie ich do rutyny.

Białka roślinne. Obejmuje to fasolę, soczewicę i groch (łącznie znane jako rośliny strączkowe), z naciskiem na żywność wytwarzaną z soi, mówi Glenn. W 1999 roku FDA zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dla białka sojowego, zauważając, że spożywanie co najmniej 25 gramów dziennie z dietą o niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Białko sojowe występuje w różnych formach: edamame (całe, surowe ziarna soi często sprzedawane jako mrożone strąki), mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu lub tempeh (sfermentowane ziarna soi). Istnieje jednak wiele innych roślin strączkowych do wyboru, w tym czarna fasola, fasola pinto, ciecierzyca (fasola garbanzo), soczewica i pokruszony suszony zielony groszek.

Orzechy i nasiona. Uwzględniono wszystkie orzechy, w tym migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pekan, pistacje, orzechy włoskie. Również wszelkiego rodzaju nasiona: chia, len, konopie, dynia, słonecznik, sezam.

Błonnik nierozpuszczalny. Jest to rodzaj rozpuszczalnego błonnika o lekko lepkiej konsystencji, mówi Glenn. „Występuje w zbożach, takich jak owies i jęczmień, niektórych warzywach, takich jak bakłażan i okra, oraz owocach, takich jak jabłka, pomarańcze, jagody i persymony” – mówi. Jednym z najlepszych źródeł są łuski nasion psyllium, które po rozpuszczeniu w wodzie zamieniają się w lepki żel. W sklepach można kupić zwykłe łuski nasion psyllium.

W jelicie lepkie włókna wiążą się z kwasami żółciowymi, które przenoszą tłuszcze z jelita cienkiego do jelita grubego. Zachęca to wątrobę do produkcji większej ilości kwasów żółciowych – proces ten wymaga cholesterolu.

Jeśli wątroba nie ma wystarczającej ilości cholesterolu, wchłania go więcej z krwiobiegu, co z kolei obniża krążący LDL. Ponadto błonnik jest fermentowany w jelitach do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które również mogą hamować produkcję cholesterolu.

Sterole roślinne. Znane również jako fitosterole, naturalnie występują w orzechach, soi, grochu i oleju rzepakowym. Sterole roślinne mają podobną strukturę do cholesterolu – ich spożywanie pomaga ograniczyć ilość cholesterolu wchłanianego przez organizm.