7 nawyków, aby skupić się na świecie pełnym zakłóceń

Siedzisz przed komputerem, gotowy do wykonania pracy, którą sam sobie obiecałeś. Ale nieuchronnie twoje pudełko wejściowe kapie i dzwonki telefonu. Więc kiedy masz zamiar nurkować, bierzesz telefon, skanujesz nagłówki i rzucasz media społecznościowe – fragmenty koncentracji z każdym odchyleniem cyfrowym.

Przerwy zewnętrzne i samozadowolenia nie są już wyjątkiem; Stały się naszym trybem domyślnym, mówi Zelana Montminy, pozytywna psycholog i autorka „Finting Focus: Uważaj swoją uwagę w erze rozproszenia”.

Wielu z nas uważa, że ​​jesteśmy biegli w żonglowaniu przerwami, ale badania opowiadają inną historię, według Glorii Mark, profesor komputerowych na University of California Irvine (UC Irvine) i autor „Uwaga: przełomowy sposób przywrócenia równowagi, szczęścia i produktywności” („Moc uwagi: innowacyjny sposób na przywrócenie Restore. Równowaga, szczęście i wydajność ”w wersji portugalskiej).

„Pomyśl o swoim umyśle jak puste zdjęcie” – mówi. „Każde zadanie lub temat, na którym się skupiasz, jest jak pisanie na tej tablicy. Wykonując jednocześnie wiele zadań, ciągle wymazujesz i przepisujesz różne informacje.

Jak możesz wzmocnić swoje umiejętności koncentracji i pozostać na dobrej drodze? Oto, co sugerują eksperci:

Ustanowić podstawy

Według Montminy optymalizowanie mózgu pod kątem skupienia zaczyna się od podstawowej samooceny. „Musisz priorytetowo traktować podstawowe nawyki, takie jak sen, nawodnienie i aktywność fizyczna” – mówi.

Kluczowe jest również tworzenie spójnych wskazówek środowiskowych. Montminy zaleca ustanowienie „rytuałów ostrości” lub znaków, które mówią do mózgu, który jest czasem na skupienie – takie jak dedykowana przestrzeń robocza, określona konfiguracja tabeli lub spójna rutyna, która przygotowuje ją do skoncentrowanej pracy. Mark sugeruje praktyczne kroki w celu wyeliminowania zakłóceń: Wyłącz powiadomienia, zablokuj telefon podczas pracy i użyj blokerów aplikacji, aby ukryć cyfrowe pokusy.

Trenuj uwagę mózgu

Po wprowadzeniu fundamentów musisz cieszyć się naturalnym skupieniem. Nasza uwaga jest kierowana do celów, co oznacza, że ​​naturalnie skupiamy się na tym, co jest zgodne z naszymi celami i priorytetami, wyjaśnia Mark. Zasada ta jest zakorzeniona w pracy Williama Jamesa, powszechnie uważanego za ojca amerykańskiej psychologii. „Jeśli twoje cele są bardzo jasne, skupi się na tym”.

Aby zbadać to uprzedzenie i selektywnie skupić się na niektórych bodźcach, ignorując innych, Mark zaleca konkretne podejście: „Zapisz swoje cele i umieść je w miejscu, w którym znajdują się w swoim polu widzenia”, mówi.

Kieruj swoimi emocjami

Wyznaczanie celów nie dotyczy tylko zadań: jest to również potężna strategia regulacji i zarządzania emocjami. „Ludzie, którzy czują się bardziej pozytywnie, mogą naprawdę lepiej skupić się, robić więcej i być bardziej kreatywni”, mówi Mark. Zaleca wizualizację pożądanego stanu emocjonalnego, aby kierować zachowaniem. Więc zadaj sobie pytanie: „O godz. 19.00, jak chcę się czuć?”

Wyznaczanie celów emocjonalnych tworzy skrypt neurobiologiczny, który pomaga mózgu szukać równowagi i zmniejszają stres. „Wyobraź sobie wynik końcowy”, radzi Montminy. „Wizualizuj, jak to jest, pozostań w tym uczuciu i wyobraź sobie ulgę”. Celem jest zapobieganie realizacji zapobiegania, co może wyostrzyć twoje skupienie.

Wyłącz swój autopilot

Uwaga przychodzi na różne sposoby, mówi Mark. Istnieje celowy typ, w którym świadomie koncentrujemy się na konkretnym zadaniu, na przykład pisanie złożonego raportu; Oraz automatyczny typ, w którym działania występują bez celowego myślenia – na przykład podczas odbierania telefonu, otwiera się i podróżuje na Instagramie.

Aby złamać te nieświadome nawyki, Mark mówi, że musisz kultywować metakonetom: obserwować swoje procesy mentalne podczas ich rozwoju. „To jak budzenie się i mówienie:„ Zwróć uwagę! ”. Kiedy czujesz potrzebę sprawdzenia mediów społecznościowych, zadaj sobie pytanie: co wzmacnia to zachowanie? Czy zwlekam? Czy unikam trudnej pracy? Zadanie tych pytań przekształca nieświadomy nawyk w celowy wybór. „Metaconscience jest jak mięsień – im bardziej ćwiczysz uchwycenie i przekierowanie swojej uwagi, tym silniejszy staje się”.

Montminy sugeruje zachowanie alternatyw dla swojego telefonu w pobliżu – na przykład magazyn lub notatnik – w celu zaspokojenia potrzeb związanych ze stresem.

Twoja uwaga w pracy ma tempo, mówi Mark. Na czas skupienia wpływa twój chronotyp lub naturalny rytm okołodobowy [o chamado relógio biológico]. Badania Marka wykazały, że większość ludzi ma szczytowe harmonogramy skupienia około 11 rano i w połowie popołudnia, chociaż różni się w zależności od tego, czy jesteś świtem, czy w nocy.

Aby znaleźć swoje osobiste tempo, zachowaj dziennik śledzący poziom energii i koncentracji przez cały dzień. „Pragnienie lub sprawdzanie sieci społecznościowych jest znakiem, że skupiasz się na huśtaniu się, zwykle na końcu jednego z twoich cykli”, mówi Montminy. Następnie zaplanuj wymagające zadania w godzinach szczytu poznawczego i odłóż mniej złożoną pracę, taką jak e -mail, na czas, gdy energia maleje.

Ćwicz aktywne słuchanie

Jednym z miejsca, w którym wiele osób traci koncentrację, jest podczas rozmów, zauważa Montminy. Dzieje się tak na spotkaniach zespołowych w Zoom-naprawdę uważasz, że nikt nie zdaje sobie sprawy, gdy sprawdzasz swój e-mail w innej karcie? I może się to zdarzyć nawet osobiście, gdy rozmawiasz z kolegą za minutę, a drugi jest gdzieś psychicznie, rozproszony telefonem. „Przyzwyczailiśmy się, aby nie być ze sobą” – mówi. „Powierzchowne interakcje stały się normą”.

Aby poprawić jego koncentrację i odbudować połączenie, Montminy zaleca celowe wysiłki w celu ćwiczenia aktywnego słuchania. Obejmuje to utrzymanie kontaktu wzrokowego, dostrajanie się do tego, co mówi druga osoba i zadaje ważone pytania. W ten sposób nie tylko wyostrzasz koncentrację, ale także pogłębiasz swoje połączenia. „Dokonaj umyślnych zmian, aby ustalić priorytety swoich relacji” – radzi.

Uzupełnia twoje rezerwy uwagi

Przestrzeń negatywna, artystyczny termin odnoszący się do pustych obszarów wokół głównych tematów obrazu, oferuje metaforę niezbędnej umiejętności skupienia: zarządzania energią psychiczną. Podobnie jak artyści używają negatywnej przestrzeni do stworzenia równowagi, możesz nauczyć się strategicznego odzyskiwania zasobów poznawczych, dokonując umyślnych przerwy, mówi Mark. „Zwykle wypełniamy nasze dni zadaniami” – zauważa. „Nie zdajemy sobie sprawy, że musimy budować na czas, kiedy nie pracujemy, co pomoże nam uzupełnić”.

Po zakończeniu rezerwacji daj sobie pozwolenie na odpoczynek i ponowne uruchomienie. „Ale redefiniowanie nie oznacza sieci społecznościowych”, mówi Montminy. „Konsumowanie treści nie robi przerwy”. Zamiast tego zaleca rozciąganie, medytację, czytanie poezji lub poświęcanie czasu, aby wyjrzeć przez okno. „Daj mózgu czas i przestrzeń do przegrupowania”.

Dodaje Mark dodaje, że rozpoznaj wartość swojej uwagi i dokonaj świadomych wyborów, jak ją przydzielić. „Masz ograniczone funkcje poznawcze. Są bardzo cenni. Kluczowe pytanie brzmi: „Jak chcesz je rozpowszechniać przez cały dzień?”

HBR: © .2025 Harvard Business School Publishing Corp./distribuído Por The New York Times Licensing Group