5 podstawowych pokarmów wzmacniających kości w fazie starzenia się
Chcesz mieć mocne kości nawet w podeszłym wieku? Ich jakość zależy między innymi od tego, jak się odżywiasz i co masz na talerzu! Co jeść, by wzmocnić kości?
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, szczególnie w fazie starzenia. Jednak wraz z wiekiem gęstość kości naturalnie spada. Odpowiednia żywność może pomóc w utrzymaniu mocnych i zdrowych kości, co jest niezbędne do zapobiegania osteoporozie, niepotrzebnym złamaniom i innym problemom kostnym. Dlaczego należy dbać o odżywianie kości i jakie pokarmy warto regularnie włączać do swojej diety?
Co jest skuteczne na osteoporozę, rozrzedzenie kości? Obejrzyj ciekawy film na YouTube na kanale Michaeli Tesarovej:
Źródło.
Mleko i produkty mleczne
Pamiętaj, aby regularnie spożywać mleko, jogurt i twarde sery. Są one bogate w wapń, który jest głównym budulcem kości. Ponadto zawierają również witaminę D, która wspomaga wchłanianie wapnia do kości. Najlepiej jest wybierać produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
Warzywa
Podobnie, nie zaniedbuj warzyw w swojej diecie. Idealnym wyborem są zwłaszcza warzywa brokułowe. Na przykład ½ kilograma kalafiora zawiera zalecaną dzienną dawkę wapnia. Dobrym wyborem jest również szpinak. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera prawie 25% dziennej dawki wapnia, a także błonnik, żelazo i witaminę A. Jarmuż, brokuły i inne warzywa liściaste, które są bogate w witaminę K, która odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości, również doskonale odżywiają kości.
Orzechy i nasiona
Zdrowe przekąski w postaci różnych orzechów i nasion to również doskonałe rozwiązanie. Są one nie tylko szybkim źródłem energii, ale także obfitą dawką wapnia. Prym wiodą orzechy laskowe z 300 mg wapnia na 100 g, a następnie orzechy włoskie, migdały i orzechy brazylijskie. Spośród nasion, nie wahaj się sięgnąć po nasiona sezamu, które zawierają do 670 mg wapnia na 100 g nasion. Orzechy i nasiona zawierają również magnez, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, co również przyczynia się do zdrowia kości.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, które jest ważne dla wzrostu i naprawy tkanki kostnej. Ponadto zawierają minerały, takie jak żelazo, wapń, magnez, cynk, fosfor i potas, które przyczyniają się do zdrowia kości, funkcjonowania mięśni i ogólnej witalności. Dlatego regularnie jedz fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę.
Tłuste ryby
Ryby morskie i słodkowodne są również bardzo dobrym pokarmem dla zdrowych kości, ponieważ są bogate w wapń i witaminę D. Warto więc sięgać po łososia, tuńczyka, pstrąga morskiego i szczupaka, węgorza, a także śledzie, szproty i sardynki. Są one również bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają nie tylko zdrowie kości, ale także serca. Spożywaj tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
Źródła: www.mayoclinichealthsystem.org, www.healthline.com, www.idnes.cz
