11 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu: co jeść, a czego unikać?

Cholesterol w diecie jest często nadmiernie demonizowany. Dla większości ludzi zdrowa żywność o wysokiej zawartości cholesterolu jest w rzeczywistości nieszkodliwa. Niektóre z tych produktów są nawet bogate w ważne składniki odżywcze.

Dlaczego nie należy bać się cholesterolu i wymienia 7 zdrowych pokarmów i 4 pokarmy, których należy unikać, pisze Nealthline.

Czym jest cholesterol i czy jest szkodliwy dla zdrowia?

Cholesterol to substancja występująca w naszym organizmie oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Jest ważny dla produkcji hormonów, wchłaniania witaminy D i produkcji żółci do trawienia tłuszczów.

Cholesterol jest wytwarzany przez wątrobę, ale można go również uzyskać z jedzenia produktów zwierzęcych. Cholesterol HDL („dobry”) pomaga organizmowi usunąć nadmiar cholesterolu, podczas gdy cholesterol LDL („zły”) jest związany z odkładaniem się płytki nazębnej w tętnicach.

Kiedy spożywasz dodatkowy cholesterol, twoje ciało kompensuje to poprzez obniżenie ilości cholesterolu, który produkuje naturalnie. I odwrotnie, gdy spożycie cholesterolu w diecie jest niskie, organizm zwiększa produkcję cholesterolu, dzięki czemu zawsze jest wystarczająca ilość tej ważnej substancji.

Czy cholesterol w diecie jest szkodliwy?

Badania pokazują, że cholesterol w diecie nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu w organizmie. Badania nie potwierdzają związku między cholesterolem w diecie a chorobami serca w populacji ogólnej.

Chociaż cholesterol w diecie może mieć niewielki wpływ na poziom cholesterolu, nie stanowi on problemu dla większości ludzi.

W rzeczywistości, dla dwóch trzecich światowej populacji, nawet spożywanie dużych ilości żywności bogatej w cholesterol powoduje niewielki lub żaden wzrost poziomu cholesterolu. Niewielka liczba osób, które są uważane za osoby nie kompensujące cholesterolu lub hipercholesterolemiczne, wydaje się być bardziej podatna na pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu.

Badania wykazały również, że cholesterol w diecie ma korzystny wpływ na stosunek LDL do HDL, który jest uważany za najlepszy wskaźnik ryzyka chorób serca.

Chociaż badania pokazują, że większość ludzi nie musi unikać cholesterolu w diecie, należy pamiętać, że nie wszystkie pokarmy zawierające cholesterol są zdrowe.

Zdrowa żywność o wysokiej zawartości cholesterolu

Oto 7 produktów spożywczych o wysokiej zawartości cholesterolu i niezwykle odżywczych.

Jajka

Jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można wybrać, zwłaszcza jako źródło białka. Są również bogate w cholesterol. Na przykład, jedno duże jajko zawiera 207 mg niezawodnego źródła cholesterolu.

Badania pokazują, że jaja nie podnoszą poziomu cholesterolu, ale spożywanie całych jaj może zwiększyć poziom chroniącego serce cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), znanego również jako „dobry” cholesterol.

Niektóre badania sugerują również, że wzrost spożycia jaj może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) (znanego również jako „zły” cholesterol). Jednak spożywanie 1-2 jajek dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowych osób.

Ser

Jeden plaster sera szwajcarskiego (22 g) zawiera około 20 mg cholesterolu i jest dobrym źródłem wapnia i innych składników odżywczych.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 80 g niskotłuszczowego sera dziennie, co jest uważane za wysokie spożycie, nie zwiększyło poziomu cholesterolu LDL w porównaniu do spożywania takiej samej ilości niskotłuszczowego sera lub takiej samej ilości kalorii z chleba i dżemu.

Owoce morza

Owoce morza – w tym kraby i krewetki – są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i selenu.

Porcja 85 g krewetek w puszce zawiera 214 mg cholesterolu. Badania pokazują jednak, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców morza, mogą doświadczyć poprawy widzenia poznawczego i funkcji sercowo-naczyniowych.

Mięso hodowane na pastwiskach

Steki z chowu pastwiskowego są bogate w białko, witaminy i minerały.

Ma niższą zawartość cholesterolu niż tłusta wołowina i znacznie wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne.

Porcja 113 g steku z chowu pastwiskowego zawiera około 62 mg cholesterolu.

Podroby

Produkty mięsne bogate w cholesterol, takie jak serca, nerki i wątroba, są bardzo pożywne.

Na przykład serce kurczaka jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza CoQ10, a także witaminy B12, żelaza i cynku. Tak więc 145 g serca kurczaka zawiera 351 mg niezawodnego źródła cholesterolu.

Badanie wykazało, że ci, którzy spożywają surowe mięso z umiarem, w tym ćwiczenia, mają niższe ryzyko chorób serca niż ci, którzy spożywają mniej.

Sardynki

Oprócz wielu składników odżywczych, sardynki są wygodnym źródłem białka.

Jedna porcja tej niewielkiej ryby o wadze 92 g zawiera 131 mg cholesterolu. Zawiera również 63% dziennej wartości witaminy D, 137% witaminy B12 i 35% wapnia.

Jogurt pełnotłusty

Jogurt pełnotłusty to bogaty w cholesterol, bogaty w składniki odżywcze produkt spożywczy. Porcja 245 g jogurtu zawiera 31,8 mg wiarygodnego źródła cholesterolu.

Według badań zwiększenie spożycia niskotłuszczowych fermentowanych produktów mlecznych obniża poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy.

Jakich pokarmów bogatych w cholesterol należy unikać?

Niektóre pokarmy zawierające cholesterol są bardzo pożywne i mogą być dobre dla zdrowia, ale inne mogą być szkodliwe. Oto 4 pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, które najlepiej ograniczać lub unikać.

Smażone potrawy

Smażone potrawy, takie jak mięsa smażone w głębokim tłuszczu i paluszki serowe, są bogate w cholesterol i należy ich unikać, jeśli to możliwe.

Wynika to z faktu, że są one wysokokaloryczne i mogą zawierać tłuszcze trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca i szkodzić zdrowiu na wiele innych sposobów. Wysokie spożycie smażonych potraw wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Fast food

Spożywanie fast foodów jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Ludzie, którzy często jedzą fast foody, mają zwykle wyższy poziom cholesterolu we krwi, więcej tłuszczu na brzuchu, wyższy poziom stanu zapalnego, wyższe ciśnienie krwi i zaburzoną regulację poziomu cukru we krwi.

Przetworzone mięso

Przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, bekon i frankfurterki, to produkty bogate w cholesterol, które należy ograniczyć w diecie.

Duży przegląd wykazał, że każde dodatkowe 50 g przetworzonego mięsa dziennie wiąże się z 42% wyższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Desery

Ciasteczka, ciasta, lody i inne słodycze są bogate w cholesterol, cukier, niezdrowe tłuszcze i kalorie.

Spożywanie dużych ilości dodanych cukrów jest powiązane z otyłością, cukrzycą, chorobami serca, upośledzeniem umysłowym i niektórymi nowotworami. Ponadto żywność ta jest często uboga w składniki odżywcze potrzebne organizmowi do rozwoju, takie jak witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze.

Zdrowe sposoby na obniżenie cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu LDL może powodować odkładanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych, co może zwiększać ryzyko chorób serca.

Niektóre zmiany stylu życia i diety mogą obniżyć poziom LDL i stworzyć bardziej korzystny stosunek LDL do HDL.

Oto zdrowe, oparte na dowodach sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu:

Jedz więcej błonnika. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości błonnika może obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Zwiększ aktywność fizyczną. Większa aktywność fizyczna to świetny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu.
Spróbuj schudnąć. Utrata nadwagi może pomóc obniżyć poziom LDL.

Rozważ rzucenie palenia, jeśli palisz. Palenie podnosi poziom cholesterolu LDL.

Jedz więcej pokarmów roślinnych. Ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają zwykle niższy poziom cholesterolu LDL.

Często zadawane pytania

Czy picie dużej ilości wody może obniżyć poziom cholesterolu?

Istnieją pewne dowody na to, że odwodnienie może podnieść poziom cholesterolu, więc picie wystarczającej ilości wody każdego dnia z pewnością może pomóc.

Czy kawa wpływa na poziom cholesterolu?

Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie kofeiny może pomóc organizmowi w usuwaniu cholesterolu LDL.

Czy banany obniżają poziom cholesterolu?

Jeden banan zawiera około 5,3 g błonnika, a wykazano, że spożywanie większej ilości błonnika obniża poziom LDL we krwi.

Jak długo trwa obniżenie poziomu cholesterolu?

Obniżenie poziomu cholesterolu przy odpowiedniej diecie i zmianie stylu życia zajmie prawdopodobnie od 3 do 6 miesięcy.

Podczas gdy większość ludzi może bezpiecznie cieszyć się zdrową, bogatą w cholesterol żywnością wymienioną powyżej, każdy powinien starać się ograniczyć niezdrową żywność o wysokiej zawartości cholesterolu, taką jak smażone potrawy, desery i przetworzone mięso.

W każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem przed zmianą normalnej diety lub ograniczeniem jakiejkolwiek żywności.

Źródło: tsn.ua