10 sposobów na utrzymanie zdrowego umysłu w 2025 r

Czy czujesz się psychicznie przygotowany na rok 2025?

Niezależnie od odpowiedzi, istnieją sprawdzone nawyki, które pomogą Ci poczuć się energicznie, energicznie i dobrze w przyszłym roku – i łatwo je wyćwiczyć.

Jako dziennikarze zajmujący się umysłem i mózgiem zawsze pytamy ekspertów o zachowania, warunki i perspektywy, które wpływają na zdrowie psychiczne i poznawcze. Wymienione tutaj wskazówki — niektóre z naszych ulubionych z zeszłego roku — nie mają na celu zagwarantować, że zawsze będziesz optymistyczny i będziesz osiągał najlepsze wyniki przez całą dobę (szczerze mówiąc, to po prostu nierealne), ale mogą pomóc Ci zbudować odporność, znajdź równowagę i nadaj priorytet rzeczom, które cenisz najbardziej.

1. Poruszaj swoim ciałem.

Jeśli usłyszałeś to raz, słyszałeś to tysiące razy: aktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego mózgu.

Zaraz po treningu ludzie zgłaszają, że czują się lepiej emocjonalnie, poprawiają się ich wyniki w testach pamięci roboczej i innych funkcji poznawczych. Jednak prawdziwe korzyści płyną z regularnych ćwiczeń: u osób ćwiczących ryzyko wystąpienia depresji i demencji jest mniejsze.

Jak ćwiczenia mogą to wszystko osiągnąć? Naukowcy uważają, że poruszanie się powoduje zwiększony przepływ krwi i uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, co może pomóc w budowaniu nowych połączeń między neuronami. Zarówno w przypadku depresji, jak i demencji wiele z tych połączeń zostaje utraconych, więc wzmocniony mózg może służyć jako bufor przed pogorszeniem się stanu zdrowia.

2. Zaadresuj swój niepokój.

Ankieta za ankietą pokazuje, że wielu Amerykanów jest zaniepokojonych. Jeśli potrafisz się z tym utożsamić, istnieją sposoby radzenia sobie ze swoją tendencją do zmartwień:

Zmierz się ze swoimi lękami. Badania sugerują, że bezpośrednia konfrontacja z rzeczami, które nas niepokoją, może pomóc przełamać schemat strachu i unikania. Możesz to zrobić z terapeutą – proces ten lekarze nazywają terapią ekspozycyjną – lub możesz to zrobić samodzielnie.

Skoncentruj się na swoich wartościach (zamiast na niepokojach). Pomyśl o cechach osobistych, które podziwiasz i zrób coś znaczącego, aby je ucieleśnić. Na przykład, jeśli bycie hojnym jest dla ciebie ważne, rozważ wolontariat w swojej społeczności.

Staraj się nie doprowadzić do katastrofy. Zadaj sobie pytanie: Czy ilość zmartwień, jakie włożyłem w konkretny problem, była tego warta? Jak poradziłem sobie ze swoimi zmartwieniami i czego nauczyłem się najważniejszej rzeczy? Zapisz swoje obserwacje, aby móc się do nich odnieść, jeśli ponownie pojawi się nadmierne zmartwienie lub strach.

3. Rzuć wyzwanie swojemu mózgowi.

Wciąż pozostaje przedmiotem dyskusji, czy krzyżówki i gry trenujące mózg rzeczywiście mogą sprawić, że staniesz się mądrzejszy lub znacząco zmniejszysz ryzyko demencji. Ale eksperci twierdzą, że to nie zaszkodzi. To samo dotyczy innych zajęć stymulujących funkcje poznawcze, takich jak gra w gry planszowe, czytanie książek lub gazet czy nauka nowego języka.

Jeśli coś stanowi wyzwanie psychiczne, „jest duże prawdopodobieństwo, że będzie to dobre dla twojego mózgu” – stwierdziła Lesley Ross, profesor psychologii na Uniwersytecie Clemson.

4. Wyśpij się dobrze.

Amerykanie są chronicznie pozbawieni snu: jedna trzecia dorosłych twierdzi, że śpi mniej niż siedem godzin na dobę. A kiedy ludzie mają problemy ze snem, może to mieć wpływ na to, jak doświadczają stresu i negatywnych emocji. Mogą także częściej rozmyślać, szybciej wpadać w złość, mieć więcej negatywnych myśli lub trudniej im radzić sobie ze stresem.

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność, czyli CBT-I, jest w dłuższej perspektywie skuteczniejsza niż leki nasenne: nawet 80% osób, które ją przyjmują, zauważa poprawę snu. Jeśli chcesz tego spróbować, sięgnij po książkę „Wycisz umysł i śpij” autorstwa Colleen E. Carney i Rachel Manber. Możesz też pobrać aplikację Insomnia Coach stworzoną przez Departament Spraw Weteranów Stanów Zjednoczonych.

5. Wyjdź ze stagnacji.

Wszyscy czasami odczuwamy stagnację w pracy lub w naszych związkach, ale są małe rzeczy, które możesz zrobić, aby odzyskać energię w swoim życiu:

Wypróbuj „audyt tarcia”. Zidentyfikuj rzeczy, które tworzą przeszkody i dodają komplikacji lub stresu do Twojego codziennego życia, i spróbuj je wyeliminować. Na początek zadaj sobie pytanie: Czy powtarzam pewne wzorce, które nie są pomocne? Czy są rzeczy, które robię regularnie, a których nie lubię?

Spróbuj „futuryzmu”. Zastanów się, jak by to było być „nieaktualnym”. Następnie pomyśl o konkretnych krokach, które pomogą Ci pracować nad tą wizją. Zapisz te kroki – najlepiej ręcznie – i staraj się wykonywać przynajmniej jeden krok każdego dnia.

6. Zachowaj spokój.

Lato może wydawać się odległe, ale pamiętaj, że gdy temperatura wzrasta, upał może drastycznie wpłynąć na Twój mózg. Badania pokazują, że upalne dni upośledzają nasze funkcje poznawcze i sprawiają, że jesteśmy bardziej agresywni, drażliwi i impulsywni.

„Twoja tendencja do bezmyślnego działania lub niemożności zaprzestania zachowywania się w określony sposób” wydaje się mieć wpływ na ciepło, twierdzi Kimberly Meidenbauer, adiunkt psychologii na Washington State University.

Kiedy nadejdzie lipiec i sierpień, potraktuj upały poważnie i przede wszystkim zadbaj o chłód i nawodnienie. Klimatyzacja, siedzenie pod wentylatorem podczas opryskiwania się zimną wodą, branie zimnego prysznica lub znalezienie pobliskiego centrum chłodzącego mogą pomóc Twojemu mózgowi w dalszym funkcjonowaniu najlepiej funkcjonować.

7. Ucisz swojego wewnętrznego krytyka.

Jeśli często masz wrażenie, że nigdy nie dorównujesz, być może nadszedł czas, aby zaakceptować to, co jest „wystarczająco dobre”. Eksperci sugerują, aby pozbyć się tego dokuczliwego poczucia, że ​​mogłeś lub powinieneś był zrobić więcej. Zamiast tego doceniaj to, co osiągnąłeś każdego dnia.

Pomocne jest także odcięcie się od swoich myśli. Ethan Kross, profesor psychologii na Uniwersytecie Michigan, odkrył, że kiedy ludzie używają w rozmowie słowa „ty” lub własnego imienia, zamiast mówić „ja”, wydaje się to bardziej konstruktywne i pozytywne.

Zamiast więc mówić: „Nie mogę uwierzyć, że popełniłem ten błąd. To było z mojej strony takie głupie” – zastanów się nad powiedzeniem: „Popełniłeś błąd. Ale twój błąd przydarzył się także wielu innym osobom i nie będziesz się z tego powodu żałować”.

8. Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne.

Wiemy, że nasz mózg i ciało są ze sobą połączone, ale łatwo zapomnieć, jak bardzo jedno może wpływać na drugie. Naukowcy z Massachusetts General Hospital McCance Center for Brain Health podkreślili, jak ważne jest zdrowie fizyczne dla dobrego samopoczucia psychicznego i poznawczego, używając unikalnego formatu: kwestionariusza oceniającego ryzyko demencji, depresji i udaru mózgu u ludzi.

Większość pytań dotyczy typowych wskaźników zdrowotnych (takich jak ciśnienie krwi i cholesterol) oraz zachowań (w tym ćwiczeń i odżywiania), co ilustruje fakt, że im zdrowsze jest twoje ciało, tym zdrowszy jest twój umysł. A jeśli Twój wynik nie jest tak wysoki, jak byś sobie tego życzył, nie jest za późno na zmianę.

9. Poznaj nowego przyjaciela.

Poczucie samotności i izolacji może zaszkodzić naszemu zdrowiu psychicznemu, a także może zmienić nasz mózg. W rzeczywistości istnieje coraz więcej badań wykazujących związek między samotnością a chorobą Alzheimera. Eksperci uważają, że może to wynikać z faktu, że samotność aktywuje reakcję organizmu na stres, co zwiększa stan zapalny. Z biegiem czasu przewlekły stres i stany zapalne mogą uszkodzić komórki mózgowe i połączenia między nimi, co może przyczynić się do demencji.

Aby zwalczyć samotność, skontaktuj się z przyjacielem lub członkiem rodziny — nawet krótka rozmowa może przynieść ogromne korzyści. Jeśli chcesz poznać nowych przyjaciół, dobrym początkiem będzie dołączenie do klubu lub grupy wsparcia. Poszukaj osób opartych na wspólnej tożsamości, takich jak wdowy lub młode matki, mówi dr. Ellen Lee, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego; może to dać ci coś, z czym możesz się natychmiast nawiązać.

10. Wybacz — lub nie.

Wiele napisano o tym, dlaczego przebaczenie jest dla nas dobre. Jednak terapeuci, pisarze i uczeni kwestionują obiegowy pogląd, że jest to zawsze najlepszy sposób.

W książce „Nie musisz wybaczać: odzyskiwanie traumy na własnych warunkach”, która ukaże się w lutym, terapeutka traumy i autorka Amanda Gregory definiuje przebaczenie jako proces emocjonalny, a nie punkt końcowy. Ten proces może pomóc ci odczuwać mniej negatywnych emocji i myśli na temat osoby, która cię skrzywdziła. Ale to nie znaczy, że musisz lubić tę osobę.

„Możesz komuś wybaczyć i nie mieć z nim nic wspólnego” – powiedziała.

I dodał, jeśli wolisz nie przebaczać lub nie jesteś gotowy, to też jest w porządku.

ok. 2024 The New York Times Company